תזונה ו-ADHD

תזונה ו-ADHD: קשר מבוסס

הקשר בין תזונה ו-ADHD הוא נושא למחקר מדעי הולך וגובר מאז שנות ה-2000. בעוד תזונה לא יכולה "לרפא" ADHD — שהיא הפרעה נוירו-התפתחותית ממקור גנטי בעיקר — היא יכולה לווסת משמעותית את ביטוי התסמינים. מטא-אנליזה של Nigg et al. (2012) הסיקה שהתערבויות תזונתיות בעלות גודל השפעה בינוני על תסמיני ADHD, השווה לטיפולים התנהגותיים מסוימים.

הגישה התזונתית משתלבת בתוכנית טיפול רב-תחומית, כמשלימה — ולא כמחליפה — מעקב רפואי ו/או פסיכולוגי.

חומצות שומן אומגה-3

אומגה-3, במיוחד EPA ו-DHA, הם מרכיבים חיוניים של ממברנות עצביות וממלאים תפקיד מרכזי בנוירוטרנסמיסיה דופמינרגית.

ראיות מדעיות

• מטא-אנליזה של 16 ניסויים מבוקרים (Chang et al., 2018) הראתה שיפור משמעותי בתסמיני חוסר קשב עם יחס EPA:DHA גבוה.
• ההשפעה בולטת יותר בילדים עם רמות אומגה-3 נמוכות בדם בבסיס.
• גודל ההשפעה צנוע אך רלוונטי קלינית (d = 0.26 לחוסר קשב).

המלצות

• תזונה: דגים שומניים (סרדינים, מקרל, אנשובי, סלמון) 2 עד 3 פעמים בשבוע. אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה יומיומית.
• תוסף: 1 עד 2 גרם EPA + DHA ביום (עדיפות ל-EPA). צורות נוזליות נספגות טוב יותר מכמוסות בילדים.
• משך: מינימום 3 חודשים לפני הערכת ההשפעה.

מיקרונוטריאנטים חיוניים

ברזל

ברזל הוא קו-פקטור של טירוזין הידרוקסילאז, אנזים מפתח בסינתזת דופמין. מספר מחקרים הראו רמות פריטין נמוכות משמעותית בילדים עם ADHD לעומת ביקורות (Konofal et al., 2004).

• בדיקה: בדיקת פריטין בסרום (יעד > 30 ng/mL, אידיאלי > 50 ng/mL)
• מקורות תזונתיים: בשר אדום (1-2 פעמים בשבוע), עדשים, תרד, טופו. לשלב עם ויטמין C לשיפור ספיגה.
• תוסף: רק בהמלצת רופא עם מעקב ביולוגי (סיכון לעומס)

אבץ

אבץ מעורב בוויסות דופמין ובמודולציה של קולטני NMDA. ניסויים קליניים בטורקיה ואיראן הראו תועלת מתוסף אבץ על תסמיני היפראקטיביות ואימפולסיביות (Bilici et al., 2004).

• מקורות: צדפות, בשר, זרעי דלעת, קטניות
• תוסף: 15 עד 30 מ"ג ליום בילדים, תחת פיקוח רפואי

מגנזיום

מגנזיום משתתף ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות, כולל סינתזת GABA (מעכב) וויסות ציר HPA (לחץ). מחסור שכיח באוכלוסייה הכללית ועוד יותר באנשים עם ADHD.

• מקורות: שקדים, אגוזי ברזיל, שוקולד מריר (70%+), תרד, בננות
• תוסף: 200 עד 400 מ"ג ליום (ביסגליצינאט או תריאונט למעבר מחסום דם-מוח)

ויטמין D

מחקרים תצפיתיים מראים קשר בין מחסור בויטמין D וחומרת תסמיני ADHD.

• תוסף: 1000 עד 2000 יחידות ליום (ילדים), 2000 עד 4000 יחידות ליום (מבוגרים) בחורף

איכות תזונה כוללת

תזונה ים תיכונית

מחקר ספרדי (Ríos-Hernández et al., 2017) הראה שהיצמדות נמוכה לתזונה הים תיכונית קשורה לסיכון מוגבר לאבחון ADHD. תזונה זו, עשירה בפירות, ירקות, דגים, שמן זית ודגנים מלאים, מספקת באופן טבעי מיקרונוטריאנטים מגינים.

חלבונים בארוחת בוקר

ארוחת בוקר עשירה בחלבון מייצבת סוכר בדם ומספקת חומצות אמינו קודמות לנוירוטרנסמיטרים (טירוזין לדופמין, טריפטופן לסרוטונין). דוגמאות: ביצים, יוגורט יווני, גבינה, חמאת אגוזים על לחם מלא.

אינדקס גליקמי

מזונות באינדקס גליקמי (GI) גבוה גורמים לקפיצות סוכר בדם ואחריהן ירידות חדות, מחמירים חוסר קשב ואימפולסיביות. העדיפו מזונות ב-GI נמוך עד בינוני: דגנים מלאים, קטניות, פירות שלמים (לא מיץ), ירקות.

מזונות וחומרים להגבלה

צבעי מאכל מלאכותיים

מחקר סאות'המפטון (McCann et al., 2007) הראה עלייה משמעותית בהיפראקטיביות בילדים בגילאי 3 ו-8-9 שנחשפו לתערובות צבעי מאכל מלאכותיים + בנזואט נתרן. מאז, האיחוד האירופי מחייב אזהרה על מוצרים המכילים צבעים אלו.

סוכרים מזוקקים ומזון אולטרה-מעובד

בעוד סוכר לא "גורם" ל-ADHD, קפיצות גליקמיות מחמירות תסמינים. מזונות אולטרה-מעובדים מצטברים סוכרים, תוספים, צבעים וצפיפות תזונתית נמוכה. כלל פשוט: ככל שקרוב יותר למזון טבעי, כך טוב יותר.

קפאין

לקפאין השפעה ממריצה על דופמין שעשויה להועיל במינונים קטנים למבוגרים עם ADHD (1-2 כוסות קפה). עם זאת, לא מומלץ לילדים ועלול להחמיר חרדה והפרעות שינה.

דיאטות אלימינציה: זהירות

דיאטת האלימינציה המוגבלת (Few Foods Diet) כוללת הסרת כל האלרגנים הפוטנציאליים למשך 2 עד 5 שבועות, ואז החזרתם אחד אחד. מחקר INCA (Pelsser et al., 2011) הראה שיפור של 64% בתסמינים אצל מגיבים. עם זאת:

• דיאטה זו מגבילה מאוד ויש לנסות רק תחת פיקוח דיאטני מקצועי
• היא עובדת רק בתת-אוכלוסייה של ילדים רגישים למזון
• סיכון למחסור תזונתי אמיתי אם מבוצע לא נכון
• אינה מחליפה טיפול רפואי אם הוא מיועד