מתיחת רגל בודדת (Single Leg Stretch)

מתיחת רגל בודדת (Single Leg Stretch)

מתיחת רגל בודדת הוא התרגיל הראשון ב"סדרת הבטן" המפורסמת של פילאטיס (Series of Five). סדרה זו משרשרת חמישה תרגילי בטן ללא הפסקה, יוצרת אתגר סיבולת ושליטה. התרגיל מציג את תיאום הזרועות-רגליים שיעמיק בתרגילים הבאים בסדרה.

אנטומיה מופעלת

תרגיל זה מכוון לשריר הבטן הרוחבי ולשריר הישר של הבטן השומרים על מצב הכיפוף לאורך כל התנועה. האלכסוניים משתתפים בייצוב במהלך החלפת הרגליים האסימטרית. מכופפי הירך שולטים בתנועת הרגליים. הקוואדריספס מותחים את הרגל הישרה בעוד ששרירי המתח האחורי מכופפים את הרגל המקורבת. תיאום עצבי-שרירי בין הגפיים העליונות והתחתונות הוא היבט בסיסי.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, הרימו ראש וכתפיים למצב crunch. קרבו את שתי הברכיים לחזה.
2. יד חיצונית על הקרסול: הניחו יד ימין על קרסול ימין ויד שמאל על ברך ימין (בקרת יישור).
3. נשיפה: מתחו את הרגל השמאלית ל-45 מעלות קדימה תוך שמירת ברך ימין קרובה לחזה.
4. החלפה: בשאיפה, החליפו צדדים — קרבו ברך שמאל, מתחו רגל ימין. שקפו את מיקום הידיים.
5. קצב: שמרו על קצב סדיר ומבוקר.

נקודות מפתח ונשימה

• הכתפיים נשארות מורמות מהרצפה לאורך כל התרגיל — מבט לכיוון הטבור.
• מיקום הידיים מדויק: יד חיצונית על הקרסול, יד פנימית על הברך.
• הגב התחתון נשאר צמוד לרצפה.
• שאפו בהחלפה אחת, נשפו בהבאה.

חזרות

10 החלפות לכל צד (20 סה"כ). משך משוער: 45 עד 60 שניות.

התאמות

• מתחיל: ראש על הרצפה, רגל מתוחה לכיוון התקרה, קצב איטי יותר.
• בינוני: תנוחה סטנדרטית כמתואר.
• מתקדם: רגל מתוחה נמוכה יותר (20-30 מעלות), קצב מהיר יותר, המשכו ישירות ל-Double Leg Stretch.

התוויות נגד

• כאבי צוואר חריפים (להתאים עם ראש על הרצפה).
• דיאסטזיס רקטי (לצמצם טווח ולבדוק היעדר בליטת בטן).
• כאב גב תחתון חריף (לשמור רגליים גבוהות יותר).

קהל יעד

תרגיל זה מתאים לכל הרמות עם התאמות מתאימות. הוא תרגיל בסיסי בשיקום בטני המשמש פיזיותרפיסטים לשיקום לאחר לידה, שיקום לאחר ניתוח בטני וחיזוק הליבה לספורטאים. יעיל במיוחד לפיתוח תיאום עצבי-שרירי וסיבולת בטנית.