Bikram / Hot Yoga

Présentation

Le Bikram Yoga a été créé par Bikram Choudhury dans les années 1970 à Los Angeles. Il se distingue par un environnement contrôlé : une salle chauffée à environ 40°C (105°F) avec 40% d'humidité. La séquence est strictement codifiée : 26 postures de Hatha Yoga et 2 exercices de pranayama (Kapalbhati), toujours dans le même ordre, pendant exactement 90 minutes.

La chaleur intense a un rôle thérapeutique : elle augmente la souplesse des muscles et des ligaments, permet des étirements plus profonds, accélère la fréquence cardiaque (effet cardio comparable au jogging), favorise l'élimination des toxines par la transpiration (jusqu'à 1 à 1,5 litre par séance), et aurait un effet bénéfique sur le système immunitaire. C'est l'une des formes de yoga les plus exigeantes physiquement.

Suite à des controverses liées au fondateur, de nombreux studios pratiquent désormais le « Hot Yoga » — même principe de chaleur et séquences similaires mais sans affiliation officielle au label Bikram. D'autres variantes de yoga chaud ont émergé : Hot Vinyasa, Hot Power Yoga, Inferno Hot Pilates, avec des températures et séquences variables.

Principes fondamentaux

• Chaleur contrôlée : 40°C et 40% d'humidité. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, augmente l'afflux sanguin vers les muscles et les articulations, permettant des étirements plus profonds et sûrs
• Séquence fixe de 26 postures : chaque posture prépare la suivante. Deux séries de chaque posture (sauf les séries au sol). L'ordre ne change jamais
• Dialogue (pas de démonstration) : l'enseignant guide uniquement par la voix, sans démontrer. Les miroirs muraux servent de référence visuelle
• Engagement mental : la chaleur et l'intensité exigent une concentration extrême — c'est une méditation en mouvement forcée
• Hydratation et récupération : boire au minimum 2 litres avant la séance, se réhydrater avec des électrolytes après

Indications principales

• Perte de poids et remodelage corporel (500-700 calories par séance)
• Amélioration de la souplesse (surtout chez les personnes très raides)
• Douleurs articulaires chroniques (la chaleur réduit la raideur)
• Détoxification et amélioration de la qualité de la peau
• Amélioration cardiovasculaire
• Renforcement musculaire global
• Gestion du stress par l'effort intense (effet cathartique)

Déroulement d'une séance

Exactement 90 minutes :

1. Pranayama debout (3 min) : respiration profonde bras levés — échauffement respiratoire
2. Série debout (50 min) : 13 postures debout incluant Ardha Chandrasana (demi-lune), Utkatasana (chaise), Garudasana (aigle), Dandayamana Janushirasana (tête au genou debout), Tuladandasana (bâton), Trikonasana (triangle)
3. Savasana intermédiaire (2 min) : repos obligatoire entre la série debout et au sol
4. Série au sol (35 min) : 13 postures au sol incluant Bhujangasana (cobra), Salabhasana (sauterelle), Dhanurasana (arc), Supta Vajrasana (diamant couché), torsions spinales
5. Kapalbhati (2 min) : exercice de respiration final, 60 expirations rapides en 2 séries
6. Savasana final (2 min) : relaxation

Variations

Le Hot Vinyasa combine chaleur (35-38°C) et séquences fluides non codifiées. Le Hot Power Yoga est un yoga athlétique en chaleur inspiré de l'Ashtanga. Le Moksha/Modo Hot Yoga (Canada) propose des séquences éco-responsables dans des studios verts. Le « 26 and 2 » désigne la séquence Bikram pratiquée sans affiliation officielle. Certains studios offrent des températures réduites (35°C) pour les débutants.

Contre-indications

• Grossesse (la chaleur est contre-indiquée — risque d'hyperthermie fœtale)
• Problèmes cardiovasculaires (la chaleur augmente considérablement la charge cardiaque)
• Hypotension ou antécédents de malaise vagal (risque accru en chaleur)
• Sclérose en plaques et maladies sensibles à la chaleur
• Déshydratation ou coup de chaleur antérieur
• Épilepsie (la chaleur et la déshydratation abaissent le seuil épileptogène)
• Insuffisance rénale (stress supplémentaire de la déshydratation)