ComposéPectorauxBarre
Développé Couché Décliné (Decline Bench Press)
Le développé couché décliné cible le faisceau sternal (bas) des pectoraux et les triceps, complétant le travail des pectoraux inférieurs.
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Musculation
Guide complet des exercices de musculation avec instructions détaillées, muscles ciblés et conseils de sécurité.
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ComposéÉpaulesHaltères
Développé Haltères Assis (Seated Dumbbell Press)
Le développé haltères assis développe les deltoïdes et triceps avec une liberté de mouvement accrue.
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AvancéPoids du corpsAbdominaux
Dragon Flag
Le dragon flag, popularisé par Bruce Lee, est un exercice extrême pour le core nécessitant une force abdominale exceptionnelle.
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IsolationPectorauxHaltères
Écarté Incliné (Incline Dumbbell Fly)
L'écarté incliné isole le haut des pectoraux en combinant l'inclinaison du banc avec le mouvement d'ouverture caractéristique des écartés.
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IsolationÉpaulesPoulie
Élévation Latérale à la Poulie
L'élévation latérale à la poulie offre une tension constante pour un travail optimal du deltoïde moyen.
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IsolationTricepsHaltères
Extension Haltère au-dessus de la Tête (Overhead Extension)
L'extension au-dessus de la tête cible la longue portion du triceps grâce à l'étirement maximal.
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IsolationDosÉpaules
Face Pull
Le face pull est essentiel pour la santé des épaules, ciblant le deltoïde postérieur, les trapèzes et les rotateurs externes.
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DébutantComposéQuadriceps
Goblet Squat
Le goblet squat est le meilleur exercice pour apprendre la technique du squat avec une charge légère.
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IsolationTricepsHaltères
Kickback Triceps
Le kickback triceps est un exercice de finition isolant le triceps avec un mouvement d'extension vers l'arrière.
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IsolationPectorauxMachine
Pec-Deck (Butterfly Machine)
Le pec-deck est un exercice d'isolation des pectoraux sur machine qui offre un mouvement guidé et sécurisé pour un travail ciblé du grand pectoral.
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DébutantComposéPoids du corps
Rowing Inversé (Inverted Row)
Le rowing inversé est un exercice au poids du corps pour le dos, accessible aux débutants et progressif.
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ComposéDosIschio-jambiers
Soulevé de Terre Roumain (Romanian Deadlift)
Le soulevé de terre roumain isole les ischio-jambiers et les fessiers avec un étirement profond de la chaîne postérieure.
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ForceComposéBarre
Thruster
Le thruster combine un front squat et un développé militaire en un mouvement fluide et explosif.
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ComposéDosPoulie
Tirage Horizontal (Seated Cable Row)
Le tirage horizontal renforce les rhomboïdes, les trapèzes moyens et le grand dorsal avec une tension constante.
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ForceComposéPoids du corps
Tractions Pronation (Pull-ups)
Les tractions pronation sont l'exercice roi pour le développement du grand dorsal, sollicitant également les biceps et les trapèzes inférieurs.
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ComposéPoids du corpsDos
Tractions Supination (Chin-ups)
Les tractions supination accentuent le travail des biceps tout en développant le grand dorsal, avec une prise paumes vers soi.
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ComposéCoreHaltères
Turkish Get-Up
Le Turkish get-up est un mouvement complexe développant force, stabilité et mobilité de tout le corps.
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IsolationBicepsHaltères
Curl Concentré (Concentration Curl)
Le curl concentré offre une isolation maximale du biceps avec un contrôle total du mouvement.
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AvancéComposéAbdominaux
Ab Wheel Rollout (Roue Abdominale)
Le rollout à la roue abdominale est un exercice avancé de gainage dynamique travaillant tout le core.
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IsolationFessiersMachine
Abduction de Hanche
L'abduction de hanche cible le moyen et petit fessier pour la stabilité du bassin.
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IsolationTricepsBarre
Barre au Front (Skullcrusher)
Le skullcrusher cible la longue portion du triceps avec un mouvement d'extension sur banc plat.
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IsolationPectorauxPoulie
Crossover à la Poulie (Cable Crossover)
Le crossover à la poulie est un exercice d'isolation des pectoraux à tension constante, idéal pour la définition et la finition musculaire.
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Poids du corpsAbdominauxCore
Crunch Bicyclette (Bicycle Crunch)
Le crunch bicyclette combine flexion et rotation pour cibler le grand droit et les obliques simultanément.
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IsolationBicepsBarre
Curl Barre (Barbell Curl)
Le curl barre est l'exercice de base pour le développement des biceps brachiaux.
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IsolationBicepsHaltères
Curl Haltères Alternés
Le curl haltères alternés permet un travail unilatéral des biceps avec supination active.
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IsolationAvant-brasBarre
Curl Poignet (Wrist Curl)
Le curl poignet renforce les fléchisseurs de l'avant-bras pour une meilleure force de préhension.
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DébutantPoids du corpsAbdominaux
Dead Bug
Le dead bug enseigne la stabilité du core en dissociant les mouvements des bras et des jambes.
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Poids du corpsAbdominauxCore
Russian Twist
Le russian twist cible les obliques dans un mouvement de rotation du tronc avec ou sans charge.
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IsolationPoids du corpsAbdominaux
Crunch Inversé (Reverse Crunch)
Le crunch inversé cible la partie inférieure des abdominaux en ramenant le bassin vers la poitrine.
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DébutantIsolationPoids du corps
Crunch
Le crunch est l'exercice de base pour isoler le grand droit de l'abdomen dans sa partie supérieure.
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AvancéComposéPoids du corps
Relevé de Jambes Suspendu (Hanging Leg Raise)
Le relevé de jambes suspendu est un exercice avancé ciblant les abdominaux inférieurs et le psoas.
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DébutantPoids du corpsAbdominaux
Mountain Climber
Le mountain climber combine gainage et cardio en ramenant alternativement les genoux vers la poitrine.
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AbdominauxCorePoulie
Pallof Press
Le Pallof Press est un exercice anti-rotation qui renforce le core profond et les obliques.
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Poids du corpsAbdominauxCore
Planche Latérale (Side Plank)
La planche latérale renforce les obliques et le carré des lombes pour la stabilité latérale du tronc.
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DébutantPoids du corpsAbdominaux
Planche (Plank)
La planche est l'exercice isométrique fondamental pour le gainage et la stabilité du core.
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DébutantAbdominauxCore
Vacuum Abdominal (Stomach Vacuum)
Le vacuum abdominal renforce le transverse de l'abdomen pour une taille fine et un gainage profond.
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AbdominauxCorePoulie
Woodchop (Bûcheron à la Poulie)
Le woodchop est un mouvement de rotation fonctionnel travaillant les obliques et le core en diagonale.
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DébutantPoids du corpsAvant-bras
Dead Hang (Suspension Passive)
Le dead hang développe la force de grip et décompresse la colonne vertébrale.
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IsolationAvant-brasBarre
Extension Poignet (Reverse Wrist Curl)
L'extension poignet renforce les extenseurs de l'avant-bras, complémentaires aux fléchisseurs.
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ForceComposéAvant-bras
Farmer's Walk (Marche du Fermier)
Le farmer's walk développe la force de préhension, les trapèzes, le core et l'endurance générale.
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IsolationBicepsHaltères
Curl Incliné (Incline Dumbbell Curl)
Le curl incliné étire la longue portion du biceps pour un développement maximal.
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IsolationBicepsAvant-bras
Curl Marteau (Hammer Curl)
Le curl marteau cible le brachial et le brachio-radial pour des bras plus épais, en prise neutre.
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IsolationBicepsPoulie
Curl à la Poulie Basse
Le curl à la poulie basse offre une tension constante pour un travail optimal des biceps.
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IsolationBicepsBarre
Curl Pupitre (Preacher Curl)
Le curl pupitre isole les biceps en éliminant le balancement grâce au support du pupitre.
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IsolationBicepsAvant-bras
Curl Zottman
Le curl Zottman combine supination en montée et pronation en descente pour travailler biceps et avant-bras.
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ComposéDosIschio-jambiers
Good Morning
Le good morning renforce les lombaires, ischio-jambiers et fessiers avec un mouvement de hip hinge sous barre.
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IsolationPoids du corpsDos
Hyperextension (Extension Lombaire)
L'hyperextension renforce les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers sur un banc dédié.
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ForceComposéDos
Rowing Barre (Barbell Row)
Le rowing barre est un exercice composé fondamental pour l'épaisseur du dos, ciblant le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes.
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ComposéDosHaltères
Rowing Haltère Unilatéral (One-arm Dumbbell Row)
Le rowing haltère unilatéral corrige les déséquilibres musculaires en travaillant chaque côté du dos indépendamment.
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IsolationDosÉpaules
Shrug (Haussements d'Épaules)
Les shrugs isolent les trapèzes supérieurs pour développer la masse et la force du haut du dos.
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ForceComposéDos
Soulevé de Terre (Deadlift)
Le soulevé de terre est le mouvement le plus complet en musculation, sollicitant toute la chaîne postérieure du corps.
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ComposéDosBarre
T-bar Row
Le T-bar row cible le milieu du dos, les trapèzes et les rhomboïdes avec une prise serrée et un angle de tirage unique.
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ComposéDosPoulie
Tirage Vertical Poulie Haute (Lat Pulldown)
Le tirage vertical à la poulie haute développe le grand dorsal et les biceps avec un mouvement guidé et contrôlé.
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ComposéPoids du corpsDos
Tractions Prise Neutre (Neutral Grip Pull-ups)
Les tractions en prise neutre offrent un confort articulaire supérieur en ciblant le grand dorsal, le brachial et les biceps.
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ComposéÉpaulesHaltères
Arnold Press
L'Arnold Press sollicite les trois faisceaux du deltoïde grâce à un mouvement de rotation unique.
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ForceComposéÉpaules
Développé Militaire (Overhead Press)
Le développé militaire est l'exercice fondamental pour les épaules, ciblant les deltoïdes et les triceps.
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IsolationÉpaulesHaltères
Élévations Frontales (Front Raises)
Les élévations frontales isolent le deltoïde antérieur avec un mouvement simple et efficace.
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IsolationÉpaulesHaltères
Élévations Latérales (Lateral Raises)
Les élévations latérales isolent le deltoïde moyen pour donner du galbe et de la largeur aux épaules.
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IsolationÉpaulesHaltères
Oiseau (Reverse Fly)
L'oiseau cible le deltoïde postérieur et les rhomboïdes, essentiel pour l'équilibre de l'épaule.
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ComposéÉpaulesBarre
Upright Row (Tirage Menton)
Le tirage menton développe les deltoïdes et trapèzes avec un mouvement de tirage vertical.
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DébutantIsolationÉpaules
Y-Raise
Le Y-raise renforce le trapèze inférieur et le deltoïde postérieur, essentiels pour la stabilité scapulaire.
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DébutantIsolationPoids du corps
Donkey Kick
Le donkey kick isole le grand fessier dans un mouvement simple et accessible.
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ForceComposéFessiers
Hip Thrust
Le hip thrust est l'exercice roi pour les fessiers, offrant une activation maximale du grand fessier.
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ComposéQuadricepsFessiers
Step-up
Le step-up développe fessiers et quadriceps dans un mouvement fonctionnel de montée.
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ForceComposéQuadriceps
Sumo Deadlift
Le sumo deadlift cible fessiers, adducteurs et quadriceps avec une prise de pieds très écartée.
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ForceComposéBarre
Clean and Press (Épaulé-Jeté)
Le clean and press est un mouvement composé complet combinant un tirage explosif et un développé au-dessus de la tête.
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AvancéForceComposé
Man Maker
Le man maker combine pompe, rowing et thruster avec haltères en un seul complexe full body dévastateur.
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DébutantIsolationPoids du corps
Pont Fessier (Glute Bridge)
Le pont fessier est la version au sol du hip thrust, accessible et efficace pour les fessiers.
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ComposéIschio-jambiersFessiers
Glute-Ham Raise (GHR)
Le GHR développe ischio-jambiers, fessiers et lombaires dans un mouvement complet sur machine GHD.
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IsolationIschio-jambiersMachine
Leg Curl Allongé (Lying Leg Curl)
Le leg curl allongé isole les ischio-jambiers dans un mouvement de flexion du genou.
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IsolationIschio-jambiersMachine
Leg Curl Assis
Le leg curl assis isole les ischio-jambiers en position assise avec un angle de hanche différent.
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AvancéIsolationPoids du corps
Nordic Curl (Nordic Hamstring Curl)
Le nordic curl est l'exercice excentrique le plus puissant pour les ischio-jambiers, prévenant les blessures.
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ComposéPoids du corpsQuadriceps
Fente Avant (Forward Lunge)
La fente avant développe quadriceps et fessiers dans un mouvement fonctionnel unilatéral.
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ComposéIschio-jambiersFessiers
Soulevé de Terre Jambes Tendues (Stiff-leg Deadlift)
Le soulevé de terre jambes tendues maximise l'étirement des ischio-jambiers sous charge.
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IsolationMolletsMachine
Mollets Assis (Seated Calf Raise)
L'élévation de mollets assis cible le soléaire, muscle profond du mollet.
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IsolationMolletsMachine
Mollets Debout (Standing Calf Raise)
L'élévation de mollets debout cible le gastrocnémien pour des mollets plus volumineux.
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IsolationMolletsMachine
Mollets à la Presse
Les mollets à la presse utilisent la machine presse à cuisses pour un travail ciblé des mollets.
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ForceComposéQuadriceps
Front Squat
Le front squat place l'accent sur les quadriceps avec une posture plus verticale que le back squat.
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ComposéPectorauxBarre
Développé Couché Incliné (Incline Bench Press)
Le développé couché incliné cible le faisceau claviculaire du pectoral et le deltoïde antérieur pour un haut de poitrine plus développé.
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ForceComposéPectoraux
Développé Couché (Bench Press)
Le développé couché est l'exercice roi pour le développement des pectoraux, sollicitant également les deltoïdes antérieurs et les triceps.
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ComposéPectorauxHaltères
Développé Haltères (Dumbbell Press)
Le développé haltères offre une amplitude supérieure à la barre et permet un travail unilatéral des pectoraux, deltoïdes et triceps.
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IsolationPectorauxHaltères
Écarté Couché (Dumbbell Fly)
L'écarté couché est un exercice d'isolation des pectoraux qui offre un étirement profond et un travail ciblé du grand pectoral.
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IsolationQuadricepsMachine
Extension de Jambe (Leg Extension)
L'extension de jambe isole les quadriceps dans un mouvement d'isolation pure à la machine.
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ComposéPoids du corpsPectoraux
Pompes Lestées (Weighted Push-ups)
Les pompes lestées ajoutent une résistance supplémentaire aux pompes classiques pour un développement accru des pectoraux, triceps et deltoïdes.
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IsolationPectorauxDos
Pull-over
Le pull-over travaille les pectoraux et le grand dorsal simultanément, tout en étirant la cage thoracique et le dentelé antérieur.
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ComposéQuadricepsMachine
Hack Squat
Le hack squat isole les quadriceps dans un mouvement guidé par machine.
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ComposéQuadricepsFessiers
Presse à Cuisses (Leg Press)
La presse à cuisses développe quadriceps, fessiers et ischio-jambiers dans un mouvement guidé et sûr.
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AvancéIsolationPoids du corps
Sissy Squat
Le sissy squat étire et travaille les quadriceps de manière extrême avec un mouvement avancé.
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ForceComposéQuadriceps
Squat Barre (Back Squat)
Le squat barre est le roi des exercices pour les jambes, ciblant quadriceps, fessiers et toute la chaîne inférieure.
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ComposéQuadricepsFessiers
Squat Bulgare (Bulgarian Split Squat)
Le squat bulgare est un exercice unilatéral puissant pour les quadriceps et fessiers.
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ComposéPectorauxTriceps
Développé Couché Prise Serrée (Close-grip Bench Press)
Le développé couché prise serrée est un exercice composé qui cible les triceps tout en travaillant les pectoraux.
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ComposéPoids du corpsPectoraux
Dips (Barres Parallèles)
Les dips sont un exercice composé au poids du corps pour les triceps, pectoraux inférieurs et deltoïdes.
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IsolationTricepsPoulie
Extension Triceps à la Poulie (Pushdown)
Le pushdown à la poulie haute est l'exercice d'isolation le plus populaire pour les trois chefs du triceps.
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Poids du corpsPectorauxTriceps
Pompes Diamant (Diamond Push-ups)
Les pompes diamant ciblent les triceps et pectoraux en prise serrée au poids du corps.
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