Kapalabhati — Respiration du Crâne Brillant

Kapalabhati — Respiration du Crâne Brillant (कपालभाति)

Kapalabhati, du sanskrit kapala (crâne) et bhati (brillant, lumineux), est l'une des six kriyas (techniques de purification) du Hatha Yoga. Elle consiste en une série d'expirations courtes, rapides et puissantes par le nez, générées par des contractions abdominales, suivies d'inspirations passives. Le nom fait référence à l'éclat et à la clarté mentale qu'elle procure.

Bénéfices thérapeutiques

• Purification des voies respiratoires — les expirations forcées expulsent le mucus et les résidus des sinus et poumons.
• Stimulation du métabolisme — l'activation abdominale intense augmente la thermogenèse et le métabolisme basal.
• Renforcement abdominal — les muscles abdominaux profonds travaillent à haute fréquence.
• Clarté mentale — l'oxygénation accrue et l'expulsion du CO2 clarifient l'esprit.
• Stimulation du feu digestif — le massage abdominal interne améliore la digestion (concept d'Agni en ayurveda).

Anatomie et physiologie

L'expiration est active : le transverse de l'abdomen et les obliques se contractent brusquement, poussant le diaphragme vers le haut. L'inspiration est passive : les muscles abdominaux se relâchent, le diaphragme descend par élasticité, l'air entre naturellement. Le rythme est de 60 à 120 expirations par minute selon le niveau.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Assis en tailleur ou en Vajrasana (sur les talons), colonne droite, épaules détendues. Mains sur les genoux.

Étape 2 — Expirations initiales

Contractez brusquement les abdominaux pour expulser l'air par le nez en un « souffle » court et sec. L'inspiration se fait naturellement quand vous relâchez le ventre.

Étape 3 — Rythme

Commencez par 20 expirations rapides. Puis inspirez profondément, retenez 5 secondes, expirez lentement. C'est un round.

Étape 4 — Progression

3 rounds de 20 pour les débutants. Progressez vers 3 rounds de 60 puis 120 expirations.

Durée de pratique

3 à 5 minutes total. Pratiquer le matin de préférence, à jeun ou 2h après un repas.

Contre-indications

• Grossesse
• Hypertension non contrôlée
• Épilepsie
• Hernie abdominale ou inguinale
• Chirurgie abdominale récente
• Pendant les menstruations (selon les traditions)

Modifications

• Débutant : rythme lent (1 expiration par seconde), 20 expirations par round, 2 rounds seulement.
• Avancé : rythme rapide (2 expirations/seconde), 120+ par round, ajout de rétentions longues et bandhas entre les rounds.

Public cible

Kapalabhati est recommandée aux pratiquants intermédiaires et avancés. Les débutants doivent apprendre avec un professeur qualifié. Excellente pour ceux qui cherchent de l'énergie le matin ou souhaitent renforcer les abdominaux tout en purifiant les voies respiratoires.