Postures debout
Utkatasana — Posture de la Chaise
Utkatasana (posture de la chaise) renforce puissamment les quadriceps, les fessiers et le gainage tout en développant l'endurance et la détermination mentale.
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Intermédiaire
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Salutations au soleil
Surya Namaskar B — Salutation au Soleil B
Surya Namaskar B (salutation au soleil B) enrichit la version A avec Utkatasana et les Guerriers, augmentant l'intensité cardiovasculaire et le travail des jambes.
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Équilibres sur les mains
Bakasana — Posture du Corbeau
Bakasana (corbeau) développe la force des bras et du tronc tout en cultivant la concentration et la confiance dans les équilibres sur les mains.
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Postures au sol — Torsions
Parivrtta Parsvakonasana — Angle Latéral en Torsion
Parivrtta Parsvakonasana (angle latéral en torsion) combine fente haute et torsion profonde, renforçant les jambes et massant les organes internes.
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Postures au sol — Extensions (Backbends)
Dhanurasana — Posture de l'Arc
Dhanurasana (arc) ouvre tout le devant du corps dans une extension profonde en attrapant les chevilles derrière le dos.
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Postures debout
Virabhadrasana III — Guerrier III
Virabhadrasana III (Guerrier III) est une posture d'équilibre intense qui renforce la jambe d'appui, le core et développe la concentration en formant un T avec le corps.
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Postures debout
Parivrtta Trikonasana — Triangle en Rotation
Parivrtta Trikonasana (triangle en rotation) combine torsion profonde et étirement des ischio-jambiers, stimulant la digestion et la mobilité thoracique.
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Postures debout
Garudasana — Posture de l'Aigle
Garudasana (aigle) développe l'équilibre et la concentration en croisant bras et jambes, étirant profondément les épaules et les hanches.
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Pranayama (Respiration yogique)
Kapalabhati — Respiration du Crâne Brillant
Kapalabhati (crâne brillant) est une technique de purification par expirations rapides et puissantes qui stimule le métabolisme, nettoie les voies respiratoires et énergise le corps.
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Postures debout
Natarajasana — Posture du Danseur
Natarajasana (danseur) combine équilibre, extension dorsale et étirement du quadriceps dans une posture gracieuse et exigeante.
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Équilibres sur les mains
Kakasana — Posture du Corbeau (bras fléchis)
Kakasana (corbeau bras fléchis) est la variante classique de l'équilibre sur les mains avec coudes pliés, plus accessible que Bakasana bras tendus.
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Postures au sol — Extensions (Backbends)
Ustrasana — Posture du Chameau
Ustrasana (chameau) ouvre profondément les pectoraux et le psoas dans une extension dorsale à genoux, développant courage et vulnérabilité.
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Postures au sol — Flexions
Urdhva Mukha Svanasana — Chien Tête en Haut
Urdhva Mukha Svanasana (chien tête en haut) ouvre la poitrine et renforce les bras dans une extension dorsale dynamique, pilier des salutations au soleil.
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Postures au sol — Flexions
Upavistha Konasana — Grand Angle Assis
Upavistha Konasana (grand angle assis) étire profondément les adducteurs et l'intérieur des cuisses dans un écart assis progressif.
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Préparation physique — Agilité
Cone Drill (4 coins)
Parcours de 4 cônes combinant sprint, shuffle, backpedal et carioca pour l'agilité multidirectionnelle.
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Préparation physique — Agilité
T-Drill
Parcours en forme de T combinant sprint, shuffle latéral et course arrière pour évaluer et développer l'agilité multidirectionnelle.
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Pliométrie — Haut du corps
Medicine Ball Rotational Throw (Lancer rotationnel)
Lancer rotationnel explosif du medicine ball contre un mur pour développer la puissance de rotation du tronc.
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Proprioception et Équilibre
Appui Unipodal Yeux Fermés
Exercice de proprioception et d'équilibre ciblant moyen fessier et propriocepteurs pour la stabilisation articulaire et la prévention des chutes.
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