נטראג'אסנה — תנוחת הרקדן

נטראג'אסנה — תנוחת הרקדן (नटराजासन)

נטראג'אסנה, מהסנסקריט נטראג'ה (מלך הריקוד, אחד משמותיו של שיווה), היא תנוחת איזון המגלמת חן ויופי תנועה. בעמידה על רגל אחת, המתרגל תופס כף רגל מאחור ופותח את הגוף בכפיפה אחורה תוך שמירת שיווי משקל.

יתרונות טיפוליים

• איזון דינמי — ההרחבה לאחור מזיזה את מרכז הכובד, דורשת התאמה מתמדת.
• מתיחת קוודריצפס — הקוודריצפס והפסואס של הרגל האחורית נמתחים לעומק.
• פתיחת כתפיים — תפיסת כף הרגל מאחור מותחת את הדלטואיד הקדמי והפקטורלים.
• כפיפה אחורה — קימור מבוקר מניע את עמוד השדרה החזי.

אנטומיה מעורבת

הקוודריצפס של הרגל האחורית נמתח מקסימלית. האיליופסואס מתארך בו-זמנית. הגלוטאוס מקסימוס של הרגל האחורית דוחף את כף הרגל בהארכה. שרירי יישור עמוד השדרה יוצרים את הכפיפה האחורית.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — עיגון

עמדו על רגל אחת, קבעו דרישטי מולכם. רגל העמידה יציבה, ברך מעט לא נעולה.

שלב 2 — תפיסת כף הרגל

כופפו ברך אחורית ותפסו את הקרסול או גב כף הרגל עם יד מאותו צד. הברך מצביעה מטה.

שלב 3 — הארכה

הישענו בעדינות קדימה תוך דחיפת כף הרגל אחורה ומעלה. היד הקדמית מושטת קדימה לאיזון.

שלב 4 — פתיחה

פתחו חזה, הרימו עצם החזה. הרגל האחורית עולה גבוה ככל שהגמישות מאפשרת.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 8 נשימות לכל צד. נשימה רגועה חיונית לשיווי משקל.

התוויות נגד

• פציעת ברך ברגל הכפופה
• בעיות גב תחתון
• פציעת כתף
• סחרחורת

התאמות

• מתחילים: השתמשו ברצועה סביב כף הרגל. שמרו גזע זקוף. יד חופשית על קיר.
• מתקדמים: תפסו כף רגל בשתי ידיים מאחורי הראש (גרסה מלאה).

קהל יעד

נטראג'אסנה היא תנוחה בינונית המתאימה למתרגלים עם בסיס איזון וגמישות. מצוינת לרקדנים, מתעמלים ולכל מי שמחפש לפתח חן ופתיחות גופנית.