גרודאסנה — תנוחת הנשר

גרודאסנה — תנוחת הנשר (गरुडासन)

גרודאסנה, מהסנסקריט גרודה (מלך הציפורים במיתולוגיה ההינדית), היא תנוחת איזון ייחודית העוטפת ידיים ורגליים זו סביב זו. תנוחה קומפקטית זו מפתחת ריכוז, כוח רגליים ומותחת לעומק כתפיים, גב עליון ומפרקי ירך.

יתרונות טיפוליים

• מתיחת כתפיים וגב עליון — עטיפת הידיים פותחת רומבואידים, טרפזיוס ודלטואידים אחוריים.
• פתיחת מפרקי ירך — הצלבת הרגליים מותחת מסובבים חיצוניים ופיריפורמיס.
• איזון בלחיצה — מחזקת קרסול וכף רגל העמידה בסקוואט קל.
• שיפור מחזור דם — לחיצה ואחריה שחרור יוצרות אפקט "שטיפה" של מחזור הדם.

אנטומיה מעורבת

הרומבואידים והטרפזיוס האמצעי נמתחים מעטיפת הידיים. הדלטואיד האחורי והאינפרספינטוס מתארכים. הפיריפורמיס ומסובבי ירך חיצוניים של הרגל העטופה נמתחים. הקוודריצפס של רגל העמידה עובד איזומטרית.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — עטיפת ידיים

בעמידה, הצליבו יד אחת מעל השנייה בגובה המרפקים. עטפו את האמות כדי להביא כפות מול כף. מרפקים בגובה הכתפיים.

שלב 2 — עטיפת רגליים

כופפו מעט את הברכיים. הצליבו ירך אחת מעל השנייה ואם אפשר, עטפו את כף הרגל מאחורי שוק רגל העמידה.

שלב 3 — סקוואט ויישור

ירדו מעט לסקוואט. הגזע נשאר אנכי, המפרקים באותו גובה. המבט קבוע על נקודה מול האצבעות המוצלבות.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 8 נשימות לכל צד. החליפו הצלבת ידיים ורגליים לצד השני.

התוויות נגד

• פציעת ברך — אל תכריחו עטיפת רגליים
• פציעת כתף — הצליבו ידיים ללא כפייה
• בעיות קרסול — גרסה יושבת על כיסא

התאמות

• מתחילים: אל תעטפו כף רגל מאחורי השוק, פשוט הצליבו ירכיים. לידיים, אחזו כתפיים נגדיות.
• מתקדמים: ירדו עמוק יותר בסקוואט, הטו גזע לכיוון הברכיים המוצלבות.

קהל יעד

גרודאסנה מתאימה למתרגלים בינוניים. מועילה במיוחד לאנשים עם מתחים בכתפיים וגב עליון ולמי שמחפשים לשפר פרופריוצפציה וריכוז.