Étirement de la Coiffe des Rotateurs

Étirement de la Coiffe des Rotateurs — Deux Variantes

La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre muscles et tendons qui enveloppent la tête de l'humérus comme une coiffe, assurant la stabilité dynamique de l'articulation de l'épaule. Ces muscles sont soumis à des contraintes permanentes, et leur raideur ou leur inflammation est l'une des causes les plus fréquentes de douleurs d'épaule. Les deux variantes présentées ici — l'une sans matériel, l'autre avec une serviette — permettent d'étirer efficacement les rotateurs en ciblant à la fois la rotation interne et la rotation externe.

Pourquoi étirer la coiffe des rotateurs ?

Les tendinopathies de la coiffe des rotateurs représentent jusqu'à 70 % des consultations pour douleurs d'épaule. Le sus-épineux, en particulier, est sujet à l'usure et aux déchirures partielles, aggravées par les mouvements répétitifs au-dessus de la tête. Un programme d'étirement régulier maintient la souplesse tendineuse, améliore la vascularisation locale et réduit le risque de conflit sous-acromial en permettant à la tête humérale de glisser librement dans la cavité glénoïde.

Anatomie impliquée

• Sus-épineux (supraspinatus) — situé au-dessus de l'épine de la scapula, il initie l'abduction et est le plus vulnérable aux lésions de la coiffe.
• Sous-épineux (infraspinatus) — occupe la fosse infra-épineuse de la scapula, principal rotateur externe de l'épaule.
• Petit rond (teres minor) — petit muscle longeant le bord latéral de la scapula, assistant le sous-épineux dans la rotation externe.
• Subscapulaire — situé sur la face antérieure de la scapula, c'est le seul rotateur interne de la coiffe.

Instructions étape par étape

Variante 1 — Sans serviette (rotation interne)

Debout, passez le bras droit derrière le dos, main vers la scapula opposée. Avec la main gauche, attrapez le coude droit et tirez-le doucement vers la gauche, intensifiant l'étirement sur la face postérieure de l'épaule droite. Maintenez 20 à 30 secondes, respirez profondément. Relâchez et changez de côté. Répétez 3 fois de chaque côté.

Variante 2 — Avec serviette (rotation combinée)

Tenez une serviette dans la main droite et passez-la par-dessus l'épaule droite, derrière le dos. Attrapez l'extrémité inférieure avec la main gauche derrière le dos. La main droite est en rotation externe en haut, la main gauche en rotation interne en bas. Tirez doucement vers le haut avec la main droite pour étirer la rotation interne gauche, puis vers le bas avec la main gauche pour étirer la rotation externe droite. Alternez 5 fois dans chaque direction, maintenez chaque traction 5 secondes.

Durée et répétitions

• Variante 1 : 20–30 secondes, 3 répétitions par côté
• Variante 2 : 5 tractions dans chaque direction, 5 secondes chacune
• Fréquence : 1 à 2 fois par jour
• Durée totale : environ 6 minutes

Conseils de sécurité

• Ne forcez jamais la rotation : les tendons de la coiffe sont fragiles et une pression excessive peut aggraver une tendinopathie existante.
• La serviette permet de doser progressivement l'intensité, idéal pour les personnes peu souples.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive, un craquement ou une sensation d'instabilité.
• Si vous avez subi une chirurgie de la coiffe des rotateurs, consultez votre chirurgien avant de reprendre ces étirements.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les sportifs pratiquant des gestes au-dessus de la tête (nageurs, joueurs de tennis, lanceurs), les travailleurs manuels sollicitant les épaules, et toute personne en phase de rééducation d'une tendinopathie de la coiffe. Il est adapté à tous les niveaux, à condition de respecter les limites de confort articulaire.