Burpees

Burpees : le roi du cardio sans materiel

Le burpee est considere comme l'exercice au poids du corps le plus complet et le plus intense. Il enchaine debout-sol-debout en un mouvement fluide, sollicitant chaque muscle du corps tout en elevant le rythme cardiaque au maximum.

Muscles sollicites

Full body : quadriceps, fessiers, pectoraux (pompe), epaules, triceps, core, mollets (saut). Aucun muscle n'est epargne.

Execution pas a pas

1. Debout : position de depart pieds ecarte largeur d'epaules.
2. Accroupi : descendez en squat et posez les mains au sol devant vous.
3. Planche : lancez les pieds en arriere pour arriver en position de planche.
4. Pompe (optionnel) : effectuez une pompe complete.
5. Retour accroupi : ramenez les pieds vers les mains.
6. Jump squat : sautez explossivement vers le haut, bras au-dessus de la tete.

Series

3 x 10-15 ou AMRAP (autant que possible) en 1 minute.

Conseils de securite

• Maintenez le core engage en position de planche (pas de dos creux).
• Atterrissez en souplesse apres le saut.
• Si debutant : supprimez la pompe et/ou le saut.
• Gardez un rythme soutenable plutot que d'aller trop vite et de casser la technique.

Variantes

• Burpee sans pompe : plus accessible.
• Burpee sans saut : impact reduit.
• Burpee box jump : saut sur une box a la place du jump squat.
• Burpee pull-up : saut pour attraper une barre et faire une traction (CrossFit).

Public cible

Niveau intermediaire a avance pour le burpee complet. Les debutants utiliseront les variantes simplifiees.