Ashtanga Yoga

Présentation

L'Ashtanga Yoga (ou Ashtanga Vinyasa Yoga) est un système de yoga dynamique développé par Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009) à Mysore, en Inde. Jois affirmait avoir appris cette méthode de son maître Tirumalai Krishnamacharya, considéré comme le « père du yoga moderne ». Le terme « Ashtanga » signifie « huit membres » en sanskrit, en référence aux huit étapes du yoga décrites par Patanjali dans les Yoga Sutras : yama (éthique), niyama (discipline), asana (postures), pranayama (respiration), pratyahara (retrait des sens), dharana (concentration), dhyana (méditation) et samadhi (absorption).

L'Ashtanga se distingue par ses séries fixes de postures (il en existe six au total) pratiquées toujours dans le même ordre. La première série (Yoga Chikitsa — « yoga thérapie ») est la plus pratiquée et suffit à la plupart des pratiquants. La seconde série (Nadi Shodhana — « purification des canaux ») et les séries avancées (A, B, C, D) ne sont abordées qu'après maîtrise des précédentes.

Principes fondamentaux

• Vinyasa : synchronisation précise de chaque mouvement avec la respiration. Chaque posture est liée à un nombre défini de respirations
• Respiration Ujjayi : respiration sonore par le nez avec légère contraction de la glotte, maintenue tout au long de la pratique
• Bandhas : engagement constant de Mula Bandha (plancher pelvien) et Uddiyana Bandha (abdomen), créant chaleur interne et stabilité
• Drishti : point de regard fixe pour chaque posture (9 drishtis différents), favorisant la concentration et l'intériorisation
• Pratique Mysore : méthode traditionnelle où chaque élève pratique à son propre rythme pendant que le professeur donne des ajustements individuels
• Pratique quotidienne : idéalement 6 jours par semaine, repos les jours de lune (pleine et nouvelle)

Indications principales

• Développement de la force, de l'endurance et de la souplesse
• Amélioration de la concentration et de la discipline mentale
• Détoxification par la transpiration abondante
• Gestion du stress par l'attention au souffle
• Renforcement du système cardiovasculaire
• Développement de l'autonomie dans la pratique
• Transformation physique et mentale profonde

Déroulement d'une séance

Une pratique complète de la première série dure environ 90 minutes :

1. Mantra d'ouverture (2 min) : chant du mantra traditionnel en sanskrit
2. Salutations au soleil A et B (15 min) : 5 Surya Namaskar A et 5 Surya Namaskar B, créant chaleur interne
3. Postures debout (20 min) : séquence fixe incluant Padangusthasana, Trikonasana, Parsvakonasana, Prasarita Padottanasana, Parsvottanasana, Utthita Hasta Padangusthasana
4. Postures assises (30-40 min) : la séquence la plus longue, incluant flexions avant (Paschimottanasana), postures de hanche (Janu Sirsasana), torsions (Marichyasana A-D), le bateau (Navasana), et de nombreuses postures de flexion et d'ouverture
5. Séquence de fermeture (15 min) : séquence fixe incluant pont ou roue, chandelle (Sarvangasana), charrue (Halasana), poisson (Matsyasana), lotus et headstand (Sirsasana)
6. Relaxation finale (5-10 min) : Shavasana, repos complet
7. Mantra de clôture (2 min) : chant de clôture traditionnel

Variations

La pratique « Mysore style » est la méthode traditionnelle où chaque élève mémorise la séquence et pratique de manière autonome, le professeur circulant pour donner des ajustements. Les cours « led class » (classe guidée) sont menés à l'unisson par le professeur qui compte les vinyasas en sanskrit. La « demi-série » est une option pour les débutants ou les jours où le temps manque. Des adaptations existent pour les femmes enceintes (modifications des torsions et inversions) et les personnes blessées. L'approche de Sharath Jois (petit-fils de Pattabhi Jois) insiste sur la tradition stricte, tandis que d'autres enseignants comme David Swenson ou Kino MacGregor proposent des adaptations plus accessibles.

Contre-indications

• Blessures articulaires sévères (genoux, épaules, poignets)
• Problèmes cardiaques non suivis médicalement
• Grossesse (adaptations nécessaires à partir du 1er trimestre)
• Hernie discale en phase aiguë
• Débutant complet sans encadrement (la pratique intense peut causer des blessures si mal exécutée)
• Hypertension non contrôlée (les inversions et la chaleur générée sont contre-indiquées)