Tractions pronation (Pull-ups)

Présentation

Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps, trapèzes inférieurs.

Matériel : Barre de traction.

Exécution

1. Prise pronation (paumes vers l'avant), légèrement plus large que les épaules
2. Partir bras tendus (dead hang), omoplates relâchées
3. Tirer en rétractant les omoplates, amener le menton au-dessus de la barre
4. Descendre contrôlé sur 2-3 secondes

Muscles ciblés

• Grand dorsal
• biceps
• trapèzes inférieurs

Séries et répétitions

4×max (viser 8-12)

Erreurs courantes

• Kipping (balancement)
• demi-amplitude
• menton qui triche