Squat barre (Back Squat)

Présentation

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, core.

Matériel : Barre olympique, rack.

Exécution

1. Barre sur les trapèzes (high bar) ou les deltoïdes postérieurs (low bar)
2. Pieds largeur d'épaules ou légèrement plus, orteils tournés à 15-30°
3. Initier le mouvement en poussant les hanches en arrière
4. Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol minimum
5. Genoux alignés avec les orteils, poitrine sortie
6. Remonter en poussant le sol avec tout le pied

Muscles ciblés

• Quadriceps
• fessiers
• ischio-jambiers
• core

Séries et répétitions

5×5 (force) / 4×8-12 (hypertrophie)

Erreurs courantes

• Genoux qui rentrent (valgus)
• talons qui décollent
• dos arrondi