Élévations Latérales (Lateral Raises)

Élévations Latérales (Lateral Raises)

Les élévations latérales isolent le deltoïde moyen pour donner du galbe et de la largeur aux épaules.

Anatomie impliquée

• Deltoïde moyen : cible exclusive, crée la largeur de l'épaule
• Trapèze supérieur : tend à compenser si trop lourd
• Supraspinatus : initie les premiers degrés d'abduction

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Debout ou assis, haltères le long du corps, légère flexion du buste.

Étape 2 — L'élévation

Levez les bras latéralement jusqu'à l'horizontale. Coudes légèrement fléchis.

Étape 3 — La technique

Petits doigts légèrement plus hauts que les pouces (verser de l'eau).

Étape 4 — Descente

Descendez contrôlé, ne dépassez pas l'horizontale en montée.

Séries et répétitions

4 séries de 12 à 20 répétitions. Charges légères. Repos 45 secondes.

Erreurs courantes

• Charges trop lourdes : les trapèzes compensent, utilisez des charges légères
• Élan du corps : mouvement strict, pas de balancement
• Monter trop haut : au-delà de l'horizontale, les trapèzes prennent le relais

Conseils de sécurité

Utilisez des charges très légères. La qualité du mouvement prime sur la charge. Si douleur à l'épaule, réduisez l'amplitude.

Variantes

• Élévations latérales à la poulie : tension constante
• Élévations latérales en drop set : technique populaire d'intensification
• Élévations latérales penché : cible le deltoïde postérieur

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. L'exercice d'isolation le plus important pour les épaules.