Oiseau (Reverse Fly)
L'oiseau cible le deltoïde postérieur et les rhomboïdes, essentiel pour l'équilibre de l'épaule.
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Oiseau (Reverse Fly)
L'oiseau cible le deltoïde postérieur et les rhomboïdes, essentiel pour l'équilibre de l'épaule.
Anatomie impliquée
- Deltoïde postérieur : cible principale
- Rhomboïdes : assistent la rétraction scapulaire
- Trapèze moyen : rétracte les omoplates
Instructions étape par étape
Étape 1 — Position
Penché à 90°, haltères sous la poitrine, bras presque tendus.
Étape 2 — Élévation
Levez les bras latéralement, coudes légèrement fléchis.
Étape 3 — Contraction
Serrez les omoplates en haut, contrôlez la descente.
Séries et répétitions
4 séries de 12 à 15 répétitions. Charges légères.
Erreurs courantes
- Se relever pendant le mouvement : gardez l'angle du buste
- Charges trop lourdes : la triche est très facile
- Pas assez de contraction en haut : serrez bien les omoplates
Conseils de sécurité
Position penchée stressante pour le bas du dos. Alternative : face contre banc incliné pour éliminer la triche.
Variantes
- Sur banc incliné face contre le banc : élimine la triche
- À la machine (reverse pec-deck) : mouvement guidé
- À la poulie : tension constante
À qui s'adresse cet exercice ?
Tous niveaux. Indispensable pour l'équilibre épaule antérieur/postérieur et la prévention des blessures.