Bhramari (Respiration de l'abeille)

Présentation

Bhramari Pranayama (du sanskrit bhramara = abeille noire) est une technique de respiration décrite dans le Hatha Yoga Pradipika parmi les huit pranayamas classiques. Elle consiste à produire un bourdonnement grave et continu (semblable au son « mmmmm » ou au bourdonnement d'une abeille) pendant l'expiration, tout en fermant les oreilles avec les doigts (Shanmukhi Mudra) pour amplifier la vibration interne.

Cette technique est remarquablement efficace pour calmer le mental agité. Le son bourdonnant stimule le nerf vague par les vibrations dans la gorge, le palais et les sinus, activant directement le système nerveux parasympathique. Des études ont montré une augmentation significative de la production d'oxyde nitrique (NO) nasal — un puissant vasodilatateur et antimicrobien — lors de la pratique du Bhramari (augmentation de 15 fois par rapport à la respiration silencieuse, selon l'étude de Weitzberg et Lundberg publiée dans le European Respiratory Journal).

Le Bhramari est l'un des pranayamas les plus accessibles et les plus sûrs. Il peut être pratiqué par presque tout le monde, à tout âge, et ses effets calmants sont ressentis immédiatement dès le premier cycle. Il est particulièrement apprécié pour la gestion de l'anxiété, la préparation au sommeil et l'amélioration de la qualité vocale.

Principes fondamentaux

• Vibration sonore interne : le bourdonnement crée des vibrations qui résonnent dans les sinus, le crâne et la cage thoracique, stimulant le nerf vague et les structures crâniennes
• Shanmukhi Mudra : fermeture des 6 « portes » sensorielles — pouces sur les oreilles, index sur les yeux, majeurs sur le nez, annulaires et auriculaires sur les lèvres. Ceci amplifie la perception du son interne (pratyahara — retrait des sens)
• Expiration prolongée : le bourdonnement ralentit naturellement l'expiration (ratio inspir/expir de 1:3 à 1:4), activant le parasympathique
• Production d'oxyde nitrique : les vibrations dans les sinus augmentent la production de NO de 1500%, avec des effets vasodilatateurs, anti-inflammatoires et antimicrobiens
• Nada Yoga : le Bhramari est considéré comme une porte d'entrée vers le Nada Yoga (yoga du son) — l'écoute du son intérieur (anahata nada)

Indications principales

• Anxiété aiguë et crises d'angoisse (effet calmant en quelques minutes)
• Insomnie et difficultés d'endormissement
• Acouphènes (certains patients rapportent une réduction du son perçu)
• Sinusite chronique (l'augmentation de NO a un effet antimicrobien et vasodilatateur sur les sinus)
• Hypertension artérielle (activation parasympathique et vasodilatation)
• Maux de tête et migraines (les vibrations crâniennes soulagent la tension)
• Préparation à la méditation (calme rapide du mental)
• Amélioration de la voix et du chant (vibrations résonantes)
• Grossesse (l'un des rares pranayamas sûrs pendant la grossesse)

Déroulement d'une séance

Durée : 5 à 15 minutes :

1. Posture : assis confortablement, colonne droite, yeux fermés
2. Shanmukhi Mudra : lever les coudes à hauteur des épaules. Placer les pouces sur les tragus des oreilles (les fermer doucement, ne pas insérer dans le canal), index légers sur les paupières fermées, majeurs de chaque côté du nez, annulaires au-dessus des lèvres, auriculaires en dessous
3. Inspiration : inspirer profondément par le nez, lentement
4. Bhramari : en expirant, produire un bourdonnement grave et continu (« mmmmm ») bouche fermée. Le son doit vibrer dans tout le crâne. Maintenir le son le plus longtemps possible sur une seule expiration
5. Répéter : 7 à 11 cycles. Observer les vibrations et le silence entre chaque cycle
6. Écoute intérieure (2-3 min) : après le dernier cycle, garder les mains en Shanmukhi Mudra et écouter le silence intérieur. C'est souvent le moment le plus profond de la pratique

Variations

Le Bhramari simplifié (sans Shanmukhi Mudra — juste le bourdonnement avec les mains sur les genoux) est adapté aux débutants et aux enfants. Le Bhramari aigu utilise un bourdonnement haut-perché pour stimuler les sinus supérieurs et le troisième œil. La combinaison Bhramari + Nadi Shodhana (bourdonnement avec respiration alternée) est une pratique avancée très puissante. Le Bhramari en groupe crée un effet de résonance collective spectaculaire.

Contre-indications

• Infection active de l'oreille (otite) — les vibrations et la pression des pouces peuvent aggraver
• Épilepsie sévère (les vibrations crâniennes peuvent dans de rares cas déclencher des crises)
• Chirurgie faciale ou nasale récente
• Ne jamais insérer les doigts dans le canal auditif (pression sur le tragus uniquement)