Kapalabhati (Crâne brillant)

Présentation

Kapalabhati (du sanskrit kapala = crâne, bhati = brillant, lumineux) est classée à la fois comme un shatkarma (technique de purification) et comme un pranayama dans les textes classiques du yoga. Décrite dans le Hatha Yoga Pradipika, elle consiste en une série d'expirations abdominales rapides et forcées, suivies d'inspirations passives. L'action pompage de l'abdomen crée un effet de ventilation intense qui « nettoie » les sinus et le système respiratoire, d'où le nom « crâne brillant » — la sensation de clarté mentale qui suit la pratique.

Principes fondamentaux

• Expiration active : contraction abdominale rapide et puissante poussant l'air hors des poumons
• Inspiration passive : le relâchement de l'abdomen aspire naturellement l'air
• Rythme : 60 à 120 expirations par minute pour les débutants, jusqu'à 200+ pour les avancés
• Séries : 3 séries de 20 à 50 expirations, avec pause entre chaque série
• Effet purificatoire : oxygénation massive du sang, élimination du CO2 résiduel, stimulation du système digestif

Indications principales

• Fatigue et manque d'énergie (excellent en début de journée)
• Congestion nasale et sinusite chronique
• Digestion lente et ballonnements
• Brouillard mental et difficulté de concentration
• Renforcement de la sangle abdominale
• Préparation au pranayama avancé

Déroulement d'une séance

1. Préparation (2 min) : assis en posture stable, colonne droite. Se moucher si nécessaire
2. Série 1 : 20-30 expirations rapides par le nez avec contractions abdominales. Inspiration profonde, rétention à poumons pleins quelques secondes, expiration lente. Observer les sensations
3. Pause (30 sec) : respiration naturelle
4. Série 2 : 30-50 expirations, rythme légèrement plus rapide
5. Pause
6. Série 3 : 40-60 expirations
7. Conclusion (3 min) : respiration naturelle profonde, observer la clarté mentale et les sensations de chaleur dans la tête

Variations

Bhastrika (soufflet de forge) est similaire mais avec inspiration ET expiration actives, plus intense. Kapalabhati alternée utilise une narine à la fois. Kapalabhati lent (30-40/min) est adapté aux débutants et aux personnes plus âgées.

Contre-indications

• Grossesse (contractions abdominales contre-indiquées)
• Menstruations (certaines traditions déconseillent)
• Hypertension artérielle non contrôlée
• Épilepsie
• Hernie abdominale ou inguinale
• Chirurgie abdominale récente
• Glaucome ou décollement de rétine
• Problèmes cardiaques sévères