Ujjayi (Respiration victorieuse)

Présentation

Ujjayi Pranayama (du sanskrit ud = vers le haut, jaya = victoire, conquête) est souvent traduit par « souffle victorieux » ou « souffle de l'océan ». C'est la respiration de base de la plupart des pratiques de yoga dynamique (Ashtanga, Vinyasa). Elle se caractérise par une légère contraction de la glotte (la partie arrière de la gorge) qui crée un son audible — semblable au bruit des vagues ou à celui d'un coquillage porté à l'oreille — lors de l'inspiration et de l'expiration.

Principes fondamentaux

• Contraction glottique : légère fermeture de l'arrière de la gorge (comme pour embuer un miroir, mais bouche fermée)
• Son audible : le pratiquant entend sa propre respiration, ce qui fournit un point d'ancrage méditatif
• Ralentissement respiratoire : la constriction ralentit naturellement le flux d'air, allongeant les cycles respiratoires
• Chaleur interne : la friction de l'air génère de la chaleur, réchauffe le corps de l'intérieur
• Régulation du tonus vagal : l'Ujjayi stimule le nerf vague, activant le système parasympathique

Indications principales

• Accompagnement de la pratique des asanas
• Gestion du stress et de l'anxiété
• Amélioration de la concentration
• Régulation de la tension artérielle
• Calme mental et émotionnel
• Insomnie (pratiquée seule, en position allongée)

Déroulement d'une séance

1. Apprentissage du son : bouche ouverte, expirer comme pour embuer un miroir (« haaaa »). Puis fermer la bouche et reproduire le même son par le nez
2. Pratique de base (10 min) : assis, inspirer et expirer lentement par le nez avec le son Ujjayi. Viser 4-6 respirations par minute
3. Intégration aux asanas : maintenir Ujjayi tout au long de la pratique de yoga comme « fil conducteur » respiratoire

Variations

L'Ujjayi peut être pratiquée uniquement à l'expiration (plus facile pour les débutants), avec des ratios respiratoires (1:2 inspir/expir), ou combinée avec des bandhas pour une pratique avancée. En thérapie, l'Ujjayi lente et douce est utilisée pour l'endormissement et la gestion de l'anxiété.

Contre-indications

• Très peu — c'est l'une des respirations les plus sûres
• Hypotension sévère (peut abaisser davantage la tension)
• Infections de la gorge ou des voies respiratoires aiguës