Tractions pronation (Pull-ups)
Exercice ciblant Grand dorsal, biceps, trapèzes inférieurs.
Exercice ciblant Grand dorsal, biceps, trapèzes inférieurs.
Présentation
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps, trapèzes inférieurs.
Matériel : Barre de traction.
Exécution
- Prise pronation (paumes vers l'avant), légèrement plus large que les épaules
- Partir bras tendus (dead hang), omoplates relâchées
- Tirer en rétractant les omoplates, amener le menton au-dessus de la barre
- Descendre contrôlé sur 2-3 secondes
Muscles ciblés
- Grand dorsal
- biceps
- trapèzes inférieurs
Séries et répétitions
4×max (viser 8-12)
Erreurs courantes
- Kipping (balancement)
- demi-amplitude
- menton qui triche
Avertissement médical
Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre éducatif et informatif uniquement. Elles ne constituent en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou une prescription de traitement. En cas de doute, consultez toujours votre médecin ou un professionnel de santé qualifié. Les techniques décrites ne se substituent pas à un traitement médical conventionnel.
Schémas et illustrations
Muscles ciblés — Tractions pronation
Grand dorsal, biceps, trapèzes inférieurs