Apanasana — Genoux à la Poitrine

Apanasana — Genoux à la Poitrine (अपानासन)

Apanasana, du sanskrit apana (souffle descendant, lié à l'élimination) et asana (posture), est la posture du « vent qui libère ». Allongé sur le dos, les genoux sont ramenés vers la poitrine et maintenus par les mains. C'est une posture de transition et de repos fondamentale, souvent utilisée entre des postures plus intenses ou en fin de pratique avant Savasana.

Bénéfices thérapeutiques

• Relâchement du bas du dos — la flexion des hanches décomprime les vertèbres lombaires et détend les muscles paravertébraux.
• Massage des organes digestifs — la compression douce de l'abdomen stimule la digestion et soulage les ballonnements.
• Libération des gaz intestinaux — d'où son nom populaire de « posture du vent ».
• Apaisement nerveux — la position fœtale sécurisante active le système parasympathique.

Anatomie sollicitée

Les érecteurs du rachis lombaire sont étirés passivement. Le carré des lombes se relâche. Le psoas et l'iliaque fléchissent les hanches. Les organes abdominaux sont comprimés et relâchés de manière rythmique. Le diaphragme est légèrement comprimé, encourageant la respiration dorsale.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position allongée

Allongé sur le dos, les deux genoux pliés, pieds au sol.

Étape 2 — Flexion

Amenez les deux genoux vers la poitrine. Entourez-les de vos bras ou placez les mains sur les tibias.

Étape 3 — Bercement

Bercez doucement d'un côté à l'autre pour masser le sacrum et le bas du dos. Vous pouvez également faire de petits cercles avec les genoux.

Étape 4 — Statique

Restez immobile, rapprochez les genoux du torse à chaque expiration. Le menton reste neutre ou légèrement rentré.

Respiration et durée

5 à 10 respirations. Le bercement peut durer 1 à 2 minutes. Expirez en rapprochant les genoux, inspirez en relâchant légèrement.

Contre-indications

• Grossesse avancée (compression abdominale)
• Chirurgie abdominale récente
• Hernie inguinale

Modifications

• Débutant : un genou à la fois pour les personnes au dos sensible.
• Variation : ajouter une torsion en laissant les genoux basculer d'un côté pour combiner compression et rotation.

Public cible

Apanasana est universelle. Particulièrement précieuse pour les personnes souffrant de lombalgie chronique, de troubles digestifs ou de stress, et comme posture de transition dans toute séquence de yoga.