Bakasana — Posture du Corbeau

Bakasana — Posture du Corbeau (बकासन)

Bakasana, du sanskrit baka (grue ou corbeau), est l'équilibre sur les mains le plus accessible et le premier que la plupart des pratiquants apprennent. Les genoux reposent sur l'arrière des bras tandis que le poids bascule vers l'avant sur les mains. Cette posture enseigne le transfert de poids, la force du haut du corps et le courage de se pencher vers l'avant malgré la peur de tomber.

Bénéfices thérapeutiques

• Renforcement des bras et épaules — deltoïdes, triceps et muscles de l'avant-bras travaillent intensément pour supporter le poids du corps.
• Activation profonde du core — les abdominaux profonds (transverse, obliques) stabilisent le bassin en l'air.
• Amélioration de la concentration — l'équilibre exige une attention totale, développant la présence mentale.
• Renforcement des poignets — prépare aux postures d'inversion plus avancées.

Anatomie sollicitée

Les deltoïdes antérieurs et le grand pectoral stabilisent les épaules. Les triceps maintiennent l'extension partielle des coudes. Le transverse de l'abdomen et les obliques maintiennent les hanches hautes. Le serratus anterior protracte les scapulae. Les fléchisseurs de hanche (psoas, iliaques) tirent les genoux vers la poitrine.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Préparation

Accroupi, pieds rapprochés, genoux écartés. Placez les mains au sol devant vous, largeur d'épaules, doigts écartés.

Étape 2 — Placement des genoux

Montez sur la pointe des pieds. Placez les genoux haut sur l'arrière des bras (triceps), le plus près possible des aisselles.

Étape 3 — Transfert de poids

Penchez-vous lentement vers l'avant, coudes légèrement fléchis. Regardez un point au sol devant les mains. Sentez le poids passer dans les paumes.

Étape 4 — Décollage

Continuez à vous pencher jusqu'à ce que les pieds décollent naturellement. Serrez les talons vers les fessiers. Engagez fermement le core.

Respiration et durée

Maintenez 5 à 8 respirations. La respiration doit rester fluide malgré l'effort — ne retenez jamais le souffle.

Contre-indications

• Blessure aux poignets (syndrome du canal carpien)
• Blessure aux épaules
• Grossesse

Modifications

• Débutant : placer un coussin devant le visage pour la confiance, commencer par lever un pied à la fois, utiliser un bloc sous les pieds pour plus de hauteur.
• Avancé : tendre les bras complètement (Crane Pose), transition vers Sirsasana ou Chaturanga.

Public cible

Bakasana est la porte d'entrée dans les équilibres sur les mains. Recommandée pour les pratiquants intermédiaires souhaitant développer la force du haut du corps et la confiance en inversion.