Kakasana — Posture du Corbeau (bras fléchis)

Kakasana — Posture du Corbeau bras fléchis (काकासन)

Kakasana, du sanskrit kaka (corbeau), est souvent confondue avec Bakasana. La distinction principale est la position des bras : dans Kakasana, les coudes restent fléchis, créant une étagère pour les genoux, tandis que Bakasana se pratique bras tendus. Kakasana est généralement la première étape dans l'apprentissage des équilibres sur les mains.

Bénéfices thérapeutiques

• Introduction aux équilibres — l'étagère des coudes fléchis offre plus de stabilité et de confiance.
• Renforcement progressif des bras — les triceps et biceps travaillent en synergie pour maintenir la position.
• Activation du core — les abdominaux profonds maintiennent le bassin élevé.
• Développement de la proprioception — apprend à sentir le centre de gravité et à le contrôler.

Anatomie sollicitée

Les biceps et les brachial antérieur maintiennent la flexion du coude. Les deltoïdes antérieurs stabilisent l'épaule. Le transverse de l'abdomen et les obliques soulèvent les hanches. Les fléchisseurs de hanche rapprochent les genoux de la poitrine. Les muscles intrinsèques des mains et des doigts assurent la prise au sol.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position accroupie

Accroupi, pieds joints, placez les mains au sol devant vous, largeur d'épaules. Écartez bien les doigts.

Étape 2 — Étagère des bras

Pliez les coudes vers l'arrière (pas sur les côtés) en angle droit. Placez les genoux sur l'arrière des triceps, le plus haut possible.

Étape 3 — Bascule progressive

Sur la pointe des pieds, penchez le buste vers l'avant. Le regard fixe un point au sol 20 cm devant les mains. Transférez le poids graduellement.

Étape 4 — Maintien

Quand les pieds décollent, rapprochez les talons des fesses. Gardez les coudes au-dessus des poignets. Respirez calmement.

Respiration et durée

5 à 8 respirations. Augmenter progressivement la durée au fil des séances.

Contre-indications

• Syndrome du canal carpien
• Blessure récente au poignet ou à l'épaule
• Grossesse avancée

Modifications

• Débutant : coussin devant le visage, lever un pied à la fois, bloc sous les pieds pour surélever le départ.
• Avancé : transition vers Bakasana (bras tendus), puis vers Sirsasana ou Chaturanga Dandasana.

Public cible

Kakasana est la posture d'introduction parfaite pour les équilibres sur les mains. Recommandée aux débutants et intermédiaires souhaitant construire la confiance et la force de base.