Nadi Shodhana — Respiration Alternée

Nadi Shodhana — Respiration Alternée (नाडीशोधन)

Nadi Shodhana, du sanskrit nadi (canal énergétique) et shodhana (purification), signifie littéralement « purification des canaux ». C'est l'une des techniques de pranayama les plus anciennes et les plus étudiées scientifiquement. En alternant la respiration entre les narines droite et gauche, elle équilibre les deux hémisphères cérébraux et harmonise le système nerveux autonome.

Bénéfices thérapeutiques

• Équilibrage des hémisphères cérébraux — la stimulation alternée active successivement les cortex droit et gauche, favorisant l'intégration cérébrale.
• Harmonisation du système nerveux autonome — équilibre entre sympathique (activation) et parasympathique (relaxation).
• Réduction de l'anxiété — études cliniques démontrant une baisse significative des marqueurs d'anxiété après 15 minutes.
• Amélioration de la concentration — la technique demande et développe une attention soutenue.
• Régulation de la tension artérielle — effet normalisant documenté par la recherche.

Anatomie et physiologie

Chaque narine est connectée à un hémisphère cérébral controlatéral via le nerf trijumeau. La narine droite (associée à Pingala, le canal solaire) stimule le système sympathique. La narine gauche (Ida, le canal lunaire) stimule le parasympathique. L'alternance crée un équilibre dynamique. Le diaphragme travaille avec régularité et profondeur.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Assis confortablement, colonne droite. Main gauche sur le genou en Jnana Mudra (pouce et index joints). Main droite en Vishnu Mudra : pliez l'index et le majeur vers la paume.

Étape 2 — Premier cycle

Fermez la narine droite avec le pouce droit. Inspirez par la narine gauche sur 4 temps. Fermez la narine gauche avec l'annulaire. Ouvrez la narine droite. Expirez par la droite sur 4 temps.

Étape 3 — Deuxième demi-cycle

Inspirez par la narine droite sur 4 temps. Fermez-la avec le pouce. Ouvrez la gauche. Expirez par la gauche sur 4 temps. Un cycle complet est terminé.

Étape 4 — Progression

Répétez 5 à 10 cycles. Progressez vers un rythme 4:4 puis 4:8 (inspiration:expiration) et enfin 4:16:8 (inspiration:rétention:expiration).

Durée de pratique

5 à 15 minutes. Idéalement matin et soir. Commencer par 5 cycles et augmenter progressivement.

Contre-indications

• Congestion nasale (attendre le dégagement)
• Épilepsie (éviter les rétentions longues)
• Grossesse avancée (éviter les rétentions, pratiquer uniquement l'alternance simple)

Modifications

• Débutant : sans rétention, rythme 4:4 simple, 5 cycles seulement.
• Avancé : rétentions après inspiration et/ou expiration, ratios avancés comme 4:16:8, ajout de bandhas.

Public cible

Nadi Shodhana convient à tous. Particulièrement recommandée pour les personnes anxieuses, les insomniaques, les étudiants avant les examens, et toute personne cherchant un équilibre mental-émotionnel.