Ujjayi — Respiration Victorieuse

Ujjayi — Respiration Victorieuse (उज्जायी)

Ujjayi, du sanskrit ud (vers le haut) et jaya (victoire, conquête), est la respiration « victorieuse » ou « triomphante ». C'est la technique respiratoire la plus utilisée en yoga, notamment dans les styles Ashtanga et Vinyasa. Elle se caractérise par une légère contraction de la glotte qui produit un son doux et régulier, comparable au bruit des vagues de l'océan ou au souffle dans un coquillage.

Bénéfices thérapeutiques

• Régulation du flux d'air — la contraction de la glotte ralentit et contrôle le passage de l'air, permettant des respirations plus longues et régulières.
• Activation du système parasympathique — le tonus vagal augmente, réduisant le stress et l'anxiété.
• Thermogenèse interne — la friction de l'air dans la gorge génère une chaleur interne qui échauffe le corps de l'intérieur.
• Ancrage attentionnel — le son audible sert de point focal pour la méditation et la concentration.
• Amélioration de la capacité pulmonaire — la résistance créée renforce les muscles respiratoires.

Anatomie et physiologie

La glotte (cordes vocales et épiglotte) se contracte légèrement sans se fermer complètement. Le diaphragme travaille activement à l'inspiration, créant une pression négative. Les muscles intercostaux externes ouvrent la cage thoracique. À l'expiration, le transverse de l'abdomen et les intercostaux internes contrôlent la sortie de l'air. Le nerf vague est stimulé par la résistance glottique.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Découverte du son

Ouvrez la bouche et expirez en faisant « Haaa » comme si vous buiez sur un miroir. Notez la contraction dans la gorge.

Étape 2 — Bouche fermée

Fermez la bouche et maintenez la même contraction de gorge. L'air passe par le nez mais le son reste audible, comme un murmure océanique.

Étape 3 — Inspiration Ujjayi

Appliquez la même contraction à l'inspiration. Le son doit être identique à l'inspiration et à l'expiration — uniforme et doux.

Étape 4 — Rythme égal

Égalisez la durée de l'inspiration et de l'expiration. Commencez par 4 temps chacune, progressez vers 6 puis 8 temps.

Durée de pratique

5 à 10 minutes en pratique isolée. Pendant toute la durée d'une séance de yoga pour les styles Vinyasa/Ashtanga.

Contre-indications

• Hypotension (la respiration ralentie peut baisser davantage la tension)
• Problèmes thyroïdiens graves (pression sur la gorge)
• Congestion nasale sévère — respirer normalement jusqu'au dégagement

Modifications

• Débutant : pratiquer bouche ouverte d'abord pour trouver le son, puis fermer progressivement.
• Avancé : combiner avec des rétentions (kumbhaka) et des bandhas (verrous énergétiques).

Public cible

Ujjayi est pour tous les pratiquants de yoga. C'est souvent la première technique de pranayama enseignée et la plus utilisée au quotidien.