Étirement des Rotateurs de Hanche

Étirement des Rotateurs de Hanche — Position Assise avec Rotation

Les rotateurs de hanche forment un groupe de muscles profonds responsables des mouvements de rotation interne et externe du fémur dans l'acétabulum. Leur raideur est une cause fréquente et souvent méconnue de douleurs de hanche, de sciatique et de limitations fonctionnelles dans les activités quotidiennes comme croiser les jambes ou se tourner dans le lit. Cet étirement assis, combinant le croisement de jambe avec une rotation douce du tronc, offre un étirement multidirectionnel particulièrement efficace pour l'ensemble des rotateurs profonds.

Pourquoi étirer les rotateurs de hanche ?

Les rotateurs profonds de la hanche — piriforme, jumeaux, obturateurs, carré fémoral — sont situés directement au-dessus du nerf sciatique. Leur contracture peut comprimer ce nerf, mimant une sciatique discale. Par ailleurs, un déséquilibre entre rotation interne et externe perturbe la biomécanique du genou et de la cheville, augmentant le risque de blessures dans toute la chaîne cinétique inférieure. Un étirement régulier maintient l'équilibre rotatoire et protège l'ensemble du membre inférieur.

Anatomie impliquée

• Piriforme — principal rotateur externe lorsque la hanche est en position neutre, il devient rotateur interne lorsque la hanche est fléchie au-delà de 60°.
• Jumeaux supérieur et inférieur — petits muscles encadrant le tendon de l'obturateur interne, contribuant à la rotation externe.
• Obturateurs interne et externe — muscles stabilisateurs profonds de la hanche, participant à la rotation externe.
• Carré fémoral — muscle aplati reliant l'ischion au fémur, puissant rotateur externe.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position assise

Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, dos droit. Si nécessaire, placez un coussin sous les fesses pour faciliter la position.

Étape 2 — Croiser la jambe

Pliez la jambe droite et posez le pied droit à l'extérieur du genou gauche. Le genou droit pointe vers le plafond. Gardez la jambe gauche tendue ou légèrement fléchie selon votre souplesse.

Étape 3 — Rotation du tronc

Placez le coude gauche à l'extérieur du genou droit et la main droite au sol derrière vous pour soutien. Tournez doucement le buste vers la droite en utilisant le coude comme levier contre le genou. La rotation vient du tronc, le bassin reste stable au sol.

Étape 4 — Maintien

Maintenez la position pendant 30 secondes, en respirant profondément. À chaque expiration, approfondissez légèrement la rotation. Relâchez et répétez de l'autre côté. Effectuez 3 séries de chaque côté.

Durée et répétitions

• Maintien : 30 secondes par côté
• Séries : 3 de chaque côté
• Fréquence : 1 à 2 fois par jour
• Durée totale : environ 5 minutes

Conseils de sécurité

• La rotation doit être progressive et contrôlée — ne forcez jamais au-delà de ce qui est confortable.
• Si vous ressentez un pincement dans l'aine ou une douleur vive dans la fesse, réduisez l'amplitude de rotation.
• Les personnes souffrant de pathologie discale lombaire doivent limiter la composante de rotation du tronc.
• Gardez le dos droit tout au long de l'exercice pour maximiser l'étirement des rotateurs sans compenser par la colonne.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet étirement est particulièrement indiqué pour les personnes souffrant de syndrome du piriforme, de douleurs fessières profondes, de limitations en rotation de hanche ou de pseudo-sciatiques. Il convient aux sportifs (coureurs, footballeurs, golfeurs), aux travailleurs sédentaires et aux personnes en rééducation post-opératoire de hanche. Sa simplicité d'exécution le rend accessible à tous les niveaux de condition physique.