להתאושש משחיקה: תוכנית התאוששות

זמן ההתאוששות

משך ההתאוששות משחיקה נע בין 3 חודשים לשנתיים בהתאם לחומרה, משאבים אישיים ואיכות הליווי. חיוני לא למהר עם החזרה לעבודה: חזרה מוקדמת היא גורם ההישנות העיקרי (Bernier, 2015). ההתאוששות אינה ליניארית — צפו לעליות וירידות.

שלב 1: מנוחה ודיקומפרסיה (שבועות 1-4)

מטרה: לעצור את הדימום

• הפסקה מוחלטת: שחרור כל פעילות מקצועית, מיילים, התראות.
• שינה: לישון כמה שצריך ללא אשמה. היפרסומניה ראשונית היא תגובה נורמלית.
• תזונה: ארוחות מאוזנות וסדירות. קורטיזול כרונית גבוה ריקן מאגרי מגנזיום, ויטמיני B ואבץ.
• תנועה עדינה: הליכות איטיות בטבע, מתיחות, יוגה שיקומית.

שלב 2: חיבור מחדש לגוף (שבועות 4-8)

מטרה: לצאת מהראש

• קוהרנטיות לבבית: 3 × 5 דקות יומיומית לחינוך מחדש של מערכת העצבים האוטונומית
• מדיטציית מיינדפולנס: להתחיל ב-5 דקות, להגביר בהדרגה
• פעילות גופנית מתונה: הליכה מהירה 30 דק'/יום, שחייה, טאי צ'י
• טיפולי גוף: אוסטאופתיה, אמבטיות חמות. שחרור מתחים סומטיים מצטברים.
• טבע: "אמבט יער" מינימום שעתיים בשבוע

שלב 3: שיקום פסיכולוגי (חודשים 2-4)

מטרה: להבין ולהשתנות

• טיפול: CBT, ACT או פסיכודינמי
• מאזן חיים: לחקור עדיפויות, ערכים, צרכים בסיסיים
• זיהוי דפוסים: פרפקציוניזם, חוסר יכולת לסרב, הזדהות יתר עם תפקיד מקצועי
• לימוד גבולות: תרגול הצבת גבולות ברורים
• רשת חברתית: חידוש קשרים שהוזנחו

שלב 4: שילוב הדרגתי (חודשים 4-6+)

מטרה: לחזור בלי לחזור על

• חזרה הדרגתית: משרה חלקית טיפולית, העלאה הדרגתית
• התאמות: משא ומתן על תנאי חזרה
• תוכנית מניעה: סימני אזהרה אישיים מזוהים, אסטרטגיות ויסות
• אפשרות שינוי: אם סביבת העבודה הייתה רעילה, לשקול שינוי