Assouplissement de l'Articulation Coxo-Fémorale

Assouplissement de l'Articulation Coxo-Fémorale — Cercles Allongés

L'assouplissement articulaire par mouvements circulaires est l'une des techniques les plus douces et les plus complètes pour restaurer la mobilité de la hanche. Contrairement aux étirements statiques qui ciblent un groupe musculaire spécifique, les cercles de jambe mobilisent l'articulation coxo-fémorale dans les trois plans de l'espace — flexion/extension, abduction/adduction et rotation interne/externe — en un seul mouvement fluide. Cette approche globale nourrit le cartilage articulaire, stimule la production de liquide synovial et préserve la santé à long terme de l'articulation.

Pourquoi assouplir la hanche ?

La hanche est une articulation sphérique conçue pour une mobilité maximale, mais cette mobilité diminue progressivement avec l'âge et la sédentarité. La perte d'amplitude en rotation et en abduction est l'un des premiers signes de vieillissement articulaire. Les mouvements circulaires luttent contre cette dégradation en mobilisant toutes les surfaces articulaires, en étirant simultanément les structures capsulaires et ligamentaires dans toutes les directions, et en améliorant la proprioception de l'articulation — la capacité du cerveau à percevoir la position de la hanche dans l'espace.

Anatomie impliquée

• Articulation coxo-fémorale — articulation sphérique (énarthrose) entre la tête du fémur et l'acétabulum de l'os coxal, permettant six degrés de liberté.
• Capsule articulaire — enveloppe fibreuse renforcée par les ligaments ilio-fémoral, pubo-fémoral et ischio-fémoral.
• Labrum acétabulaire — anneau fibrocartilagineux approfondissant la cavité acétabulaire, améliorant la congruence articulaire.
• Psoas-iliaque — principal fléchisseur de la hanche, sollicité lors de la phase de flexion du cercle.
• Grand fessier — principal extenseur, sollicité lors de la phase d'extension du cercle.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Allongez-vous sur le dos, les bras légèrement écartés pour la stabilité, paumes vers le sol. La jambe gauche reste tendue au sol (ou genou fléchi pour plus de confort lombaire).

Étape 2 — Lever la jambe

Levez la jambe droite tendue vers le plafond, à environ 60-80° de flexion. Le pied est détendu ou en flexion dorsale selon votre préférence.

Étape 3 — Effectuer les cercles

Dessinez de grands cercles avec la jambe tendue, dans le sens des aiguilles d'une montre. Le mouvement doit être lent, fluide et contrôlé, en explorant toute l'amplitude disponible. Le bassin reste aussi stable que possible au sol — c'est la hanche qui génère le mouvement, pas le tronc. Effectuez 10 cercles dans un sens, puis 10 dans l'autre sens.

Étape 4 — Changer de côté

Reposez la jambe droite et répétez l'exercice avec la jambe gauche. Comparez les sensations entre les deux côtés — des asymétries peuvent révéler des restrictions articulaires spécifiques.

Durée et répétitions

• Répétitions : 10 cercles dans chaque sens, par jambe
• Séries : 2 à 3
• Tempo : lent et contrôlé, environ 5 secondes par cercle
• Fréquence : quotidienne, idéalement le matin au réveil
• Durée totale : environ 8 minutes

Conseils de sécurité

• Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement le diamètre à mesure que l'articulation s'échauffe.
• Si vous ressentez un blocage ou un accrochage à un endroit précis du cercle, réduisez l'amplitude dans cette zone.
• Maintenez le bas du dos plaqué au sol pour éviter les compensations lombaires.
• En cas de prothèse de hanche, consultez votre chirurgien pour valider les amplitudes autorisées.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet exercice d'assouplissement est recommandé pour toute personne souhaitant maintenir ou améliorer sa mobilité de hanche. Il est particulièrement utile pour les personnes atteintes de coxarthrose débutante, en récupération post-opératoire (avec avis médical), ou simplement soucieuses de prévenir la raideur articulaire liée à l'âge. Les danseurs, les pratiquants de yoga et les arts martiaux y trouveront un excellent exercice de préparation articulaire.