Étirement de l'Articulation Coxo-Fémorale

Étirement de l'Articulation Coxo-Fémorale — Figure 4 Allongée

L'articulation coxo-fémorale est la plus grande et la plus puissante articulation du corps humain, reliant le fémur au bassin. Elle supporte le poids du corps, absorbe les chocs lors de la marche et permet une amplitude de mouvement remarquable dans les trois plans de l'espace. Lorsque cette articulation se raidit — par l'arthrose, la sédentarité ou les tensions musculaires — les conséquences se répercutent sur tout l'appareil locomoteur : boiterie, douleurs lombaires compensatoires, usure prématurée du genou. Cet étirement en figure 4 cible les structures profondes de la hanche avec une efficacité maximale et un risque minimal.

Pourquoi étirer l'articulation coxo-fémorale ?

Les douleurs de hanche touchent près de 15 % de la population adulte. Elles peuvent provenir de l'articulation elle-même (arthrose, labrum déchiré), des muscles environnants (piriforme, psoas, fessiers) ou des structures péri-articulaires (bourse trochantérienne, capsule articulaire). L'étirement en figure 4 allongée est polyvalent : il étire les rotateurs externes de la hanche, relâche la capsule articulaire postérieure et décomprime le nerf sciatique en libérant le piriforme. C'est l'un des exercices les plus prescrits en rééducation de hanche.

Anatomie impliquée

• Capsule articulaire coxo-fémorale — enveloppe fibreuse entourant l'articulation, dont la raideur limite la mobilité.
• Piriforme et rotateurs externes profonds — groupe de six muscles profonds (piriforme, jumeaux supérieur et inférieur, obturateurs interne et externe, carré fémoral) assurant la rotation externe.
• Grand fessier — le plus volumineux des muscles fessiers, extenseur et rotateur externe de la hanche.
• Ligament ilio-fémoral — le plus solide ligament du corps, limitant l'extension et la rotation externe de la hanche.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les deux genoux pliés, pieds à plat au sol. Le bas du dos est en contact avec le sol, les bras sont détendus le long du corps.

Étape 2 — Croiser en figure 4

Placez la cheville droite sur le genou gauche, créant une forme de chiffre 4. Le genou droit s'ouvre naturellement vers l'extérieur. Vous ressentez déjà un premier étirement dans la fesse droite et la face externe de la hanche.

Étape 3 — Traction vers la poitrine

Passez les deux mains derrière la cuisse gauche (ou sur le tibia gauche) et tirez doucement la jambe vers votre poitrine. La cheville droite reste posée sur le genou gauche, le genou droit s'ouvre davantage. Ajustez la traction pour obtenir un étirement profond mais confortable.

Étape 4 — Maintien et respiration

Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, en respirant profondément. À chaque expiration, laissez l'étirement s'approfondir naturellement. Relâchez lentement, puis répétez de l'autre côté. Effectuez 3 séries de chaque côté.

Durée et répétitions

• Maintien : 30 à 45 secondes par côté
• Séries : 3 de chaque côté
• Fréquence : 1 à 2 fois par jour
• Durée totale : environ 6 minutes

Conseils de sécurité

• La tête et les épaules doivent rester au sol — ne courbez pas le haut du corps vers l'avant.
• N'appuyez jamais avec la main sur le genou croisé pour forcer l'ouverture : cela stresse l'articulation du genou.
• Si vous avez une prothèse de hanche, respectez les limitations de flexion prescrites par votre chirurgien.
• L'étirement doit être progressif : une sensation de tension est normale, une douleur vive ne l'est pas.

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet étirement convient à un large public : personnes souffrant de raideur de hanche, de coxarthrose débutante, de syndrome du piriforme, de lombalgies d'origine coxo-fémorale, ou simplement de tensions liées à la position assise prolongée. Il est particulièrement recommandé pour les coureurs, les cyclistes et les personnes reprenant une activité physique après une période d'inactivité.