Raccourcissement Musculaire du Poignet

Raccourcissement Musculaire du Poignet — Technique de Soulagement

Le raccourcissement musculaire du poignet est une technique thérapeutique douce qui consiste à placer les muscles fléchisseurs de l'avant-bras en position de raccourcissement maximal pendant une durée prolongée. Cette approche, issue de l'ostéopathie tissulaire, permet de relâcher les spasmes musculaires et de réduire la compression des structures nerveuses traversant le canal carpien. C'est un exercice particulièrement précieux pour les personnes souffrant du syndrome du canal carpien.

Pourquoi pratiquer le raccourcissement musculaire ?

Le syndrome du canal carpien est l'une des neuropathies compressives les plus fréquentes. Il résulte de la compression du nerf médian dans le canal carpien, un passage étroit situé à la face antérieure du poignet. Les muscles fléchisseurs de l'avant-bras, lorsqu'ils sont chroniquement tendus (travail sur ordinateur, travail manuel répétitif), augmentent la pression dans ce canal. En plaçant ces muscles en position de raccourcissement maximal pendant 90 secondes, on déclenche un réflexe neurologique de relâchement musculaire qui diminue la pression et soulage les symptômes.

Anatomie impliquée

• Muscles fléchisseurs de l'avant-bras — le fléchisseur superficiel et profond des doigts, le long palmaire et le fléchisseur radial du carpe, tous traversent ou bordent le canal carpien.
• Ligament annulaire antérieur du carpe (rétinaculum des fléchisseurs) — bande fibreuse formant le toit du canal carpien.
• Canal carpien — tunnel ostéo-fibreux étroit contenant 9 tendons fléchisseurs et le nerf médian.
• Nerf médian — nerf principal de la main, responsable de la sensibilité du pouce, de l'index, du majeur et d'une partie de l'annulaire.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Tenez-vous debout ou assis, bras droit devant vous à hauteur de la poitrine, coude légèrement fléchi. Détendez l'épaule et le bras.

Étape 2 — Former le poing

Fermez le poing droit en enroulant les doigts fermement autour du pouce (le pouce est à l'intérieur du poing). La prise doit être ferme mais pas crispée — vous ne devez pas sentir de douleur dans les doigts.

Étape 3 — Flexion du poignet

Fléchissez le poignet vers l'intérieur (flexion palmaire) en amenant les phalanges vers la face interne de l'avant-bras. Le mouvement raccourcit au maximum les muscles fléchisseurs. Vous sentirez une légère compression à l'avant du poignet — c'est normal et souhaité.

Étape 4 — Maintien prolongé

Maintenez cette position de raccourcissement pendant 90 secondes. Respirez calmement et régulièrement. Pendant ce temps, le système nerveux enregistre la position de raccourcissement et déclenche progressivement le relâchement des fibres musculaires en tension. Il est normal de ressentir une légère chaleur ou un picotement modéré.

Étape 5 — Relâchement lent

Après 90 secondes, ouvrez lentement le poing et ramenez le poignet en position neutre. Secouez doucement la main pendant quelques secondes. Répétez avec la main gauche si nécessaire.

Durée et répétitions

• Maintien : 90 secondes par main
• Séries : 1 à 2 par main
• Durée totale : environ 5 minutes
• Fréquence : 2 à 3 fois par jour, surtout pendant et après le travail sur ordinateur

Conseils de sécurité

• Si vous ressentez un engourdissement important ou une douleur irradiante dans les doigts, relâchez la position et consultez votre praticien.
• N'exercez pas de force excessive sur le poing — la technique repose sur le maintien passif, pas sur la contraction maximale.
• En cas de syndrome du canal carpien sévère (atrophie musculaire, perte de force), cet exercice ne remplace pas un avis médical spécialisé.
• Complétez cet exercice par des pauses régulières lors du travail sur écran (toutes les 30 minutes).

À qui s'adresse cet exercice ?

Cet exercice est recommandé pour les personnes souffrant de syndrome du canal carpien léger à modéré, de tensions chroniques des fléchisseurs de l'avant-bras, ou de raideurs du poignet liées au travail de bureau. Les musiciens, les informaticiens, les secrétaires et les travailleurs manuels y trouveront un outil de prévention et de soulagement quotidien.