שכיבות סמיכה פסאודו-פלאנש

מבוא

שכיבות סמיכה פסאודו-פלאנש הן וריאציה מתקדמת המדמה חלקית את תנוחת הפלאנש ההתעמלותית. על ידי הנחת הידיים ליד הירכיים עם אצבעות מופנות החוצה והטיית הגוף קדימה, המתאמן מעמיס באופן ניכר על הדלטואידים הקדמיים והליבה. זהו תרגיל מעבר חיוני לפלאנש המלאה.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: דלטואיד קדמי, שרירי חזה, ליבה (אינטנסיבי)
• שרירים משניים: טרייספס, ביספס (ייצוב), אמות
• מייצבים: פרקי כף יד, שרירים סקפולריים

הוראות שלב אחר שלב

1. אמצו תנוחת שכיבות סמיכה אך הניחו את הידיים בגובה הירכיים, לא הכתפיים.
2. סובבו את האצבעות החוצה או לאחור ליישור טוב יותר של פרקי כף היד.
3. הטו קדימה כך שהכתפיים שלכם עוברות הרבה מעבר לידיים.
4. תוך שמירה על הטיה זו, בצעו שכיבות סמיכה בירידה ועלייה.
5. שמרו על גוף ישר ומהודק לחלוטין לאורך כל התנועה.

סטים וחזרות מומלצים

• בינוני: 3 סטים של 5 עד 8 חזרות
• מתקדם: 3 סטים של 8 עד 12 חזרות

טעויות נפוצות

• ידיים קדימה מדי: הידיים חייבות להיות בגובה הירכיים או נמוך יותר.
• הטיה לא מספקת: הכתפיים צריכות לעבור בבירור מעבר לידיים.
• כאב בפרקי כף היד: סובבו אצבעות החוצה או השתמשו בפראלטים.

בטיחות

תרגיל זה מעמיס עומס עצום על פרקי כף היד. חממו אותם ביסודיות והתקדמו בהדרגה בזווית ההטיה. שימוש בפראלטים מומלץ לאנשים עם פרקי כף יד רגישים.

וריאציות

• שכיבות סמיכה פסאודו-פלאנש משופעות (ידיים על ספסל)
• שכיבות סמיכה טאק פלאנש (ברכיים כפופות לחזה)
• החזקת פסאודו-פלאנש סטטית (החזקה ללא שכיבות סמיכה)

קהל יעד

מתאמנים מתקדמים העובדים על התקדמות לפלאנש התעמלותית. חיוני למתעמלים ולמתאמני קליסטניקס ברמה גבוהה.