Lateral Box Jump

Introduction

Le Lateral Box Jump ajoute une composante latérale au box jump classique. En sautant de côté sur et par-dessus une box basse, cet exercice développe la puissance dans le plan frontal, une qualité souvent négligée mais essentielle pour la performance sportive et la prévention des blessures. L'agilité latérale est cruciale dans les sports de changement de direction comme le tennis, le basketball et le football.

Muscles sollicités

Les abducteurs (moyen fessier, petit fessier) sont fortement sollicités pour la propulsion latérale. Les adducteurs stabilisent à la réception. Les quadriceps et fessiers assurent la puissance de saut. Les mollets contribuent à l'impulsion. Le core et les stabilisateurs de cheville sont essentiels pour l'équilibre latéral.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : debout à côté d'une box basse (30-45 cm), pieds parallèles.
2. Préparation : léger fléchissement des genoux, bras prêts à balancer.
3. Saut latéral : pousser latéralement avec la jambe proche de la box, balancer les bras pour l'élan.
4. Réception : atterrir les deux pieds sur la box, genoux fléchis, stabiliser.
5. Descente et retour : descendre de l'autre côté en marchant ou en sautant, puis sauter dans l'autre direction.

Protocole HIIT recommandé

• Séries classiques : 3 x 8 par côté, repos 60 sec.
• Tabata : 20 sec on / 10 sec off x 8, alternant les côtés.
• EMOM 10 : 6 lateral box jumps par minute (3 par côté).
• Circuit agilité : combiner avec shuffles et lateral lunges.

Sécurité et erreurs courantes

• Box basse au début : commencer par une hauteur de 30 cm maximum.
• Atterrissage centré : les deux pieds bien sur la box, pas au bord.
• Chevilles stables : renforcer les chevilles préalablement si instabilité.
• Échauffement latéral : shuffles et stretches des adducteurs avant l'exercice.

Variations

• Lateral box step-over : marcher par-dessus la box (débutants).
• Continuous lateral box jump : enchaîner sans pause d'un côté à l'autre.
• Single-leg lateral box jump : sur une jambe (très avancé).
• Lateral box jump over : sauter par-dessus la box sans atterrir dessus.

Public cible

Le Lateral Box Jump convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé. Essentiel pour les athlètes travaillant l'agilité latérale et la prévention des blessures de cheville et de genou. Complément idéal aux sauts verticaux et horizontaux.