Développé couché (Bench Press)

Présentation

Muscles ciblés : Grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps.

Matériel : Banc plat, barre olympique.

Exécution

1. Allongé sur le banc, pieds à plat au sol, fessiers et omoplates plaqués
2. Prise pronation légèrement plus large que les épaules
3. Décrocher la barre, descendre contrôlé jusqu'à effleurer le sternum
4. Pousser verticalement en expirant, sans verrouiller les coudes en haut

Muscles ciblés

• Grand pectoral
• deltoïde antérieur
• triceps

Séries et répétitions

4×8-12 (hypertrophie) / 5×5 (force)

Respiration

Inspirer à la descente, expirer à la poussée

Erreurs courantes

• Rebond sur la poitrine
• dos cambré excessif
• coudes trop écartés (90°)