Rowing Haltère Unilatéral (One-arm Dumbbell Row)

Rowing Haltère Unilatéral (One-arm Dumbbell Row)

Le rowing haltère unilatéral corrige les déséquilibres musculaires en travaillant chaque côté du dos indépendamment.

Anatomie impliquée

• Grand dorsal : moteur principal, travaillé unilatéralement
• Rhomboïdes : rétractent l'omoplate
• Trapèze moyen : assiste la rétraction scapulaire
• Biceps : fléchit le coude

Instructions étape par étape

Étape 1 — Positionnement

Un genou et une main sur le banc, l'autre pied au sol. Le dos est parallèle au sol, l'haltère dans la main libre.

Étape 2 — Tirage

Tirez l'haltère vers la hanche en rétractant l'omoplate. Le coude longe le corps.

Étape 3 — Contraction

Contractez 1 seconde en haut, serrez les dorsaux.

Étape 4 — Descente

Redescendez contrôlé, sentez l'étirement du grand dorsal.

Séries et répétitions

4 séries de 10 à 12 répétitions par côté. Repos 60 secondes.

Erreurs courantes

• Rotation du torse : gardez les épaules parallèles au sol
• Tirer trop haut : amenez l'haltère à la hanche, pas à l'épaule
• Élan du corps : le mouvement vient uniquement du bras et du dos

Conseils de sécurité

Gardez le dos plat et le core engagé. Ne tordez pas la colonne. Commencez avec des charges modérées pour maîtriser la technique.

Variantes

• Rowing Meadows : avec barre landmine
• Rowing Kroc : charges lourdes, légère triche autorisée
• Rowing buste contre banc incliné : élimine la triche

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. Excellent premier exercice de rowing pour les débutants grâce au support du banc.