Y-Raise

Y-Raise

Le Y-raise renforce le trapèze inférieur et le deltoïde postérieur, essentiels pour la stabilité scapulaire.

Anatomie impliquée

• Trapèze inférieur : cible principale
• Deltoïde postérieur : assiste l'élévation
• Serratus anterior : stabilise l'omoplate

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Penché ou sur banc incliné face contre le banc. Haltères légers.

Étape 2 — Élévation en Y

Levez les bras en Y (45° vers l'extérieur), pouces vers le haut.

Étape 3 — Maintien

Maintenez 2 secondes en haut, sentez la contraction du trapèze inférieur.

Séries et répétitions

3 séries de 12 à 15 répétitions. Charges très légères.

Erreurs courantes

• Charges trop lourdes : cet exercice se fait avec des charges minimales
• Bras trop écartés ou trop serrés : formez un Y parfait
• Pas de maintien en haut : la pause est essentielle

Conseils de sécurité

Exercice de rééducation et prévention. Charges très légères, souvent 1-3 kg suffisent.

Variantes

• Y-raise au sol : allongé face contre terre
• Y-raise au TRX : avec sangles de suspension
• Y-raise à la poulie : tension constante

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. Exercice préventif recommandé pour tout le monde, surtout les personnes assises longtemps.