Man Maker

Man Maker

Le man maker combine pompe, rowing et thruster avec haltères en un seul complexe full body dévastateur.

Anatomie impliquée

• Pectoraux et triceps : phase de pompe
• Grand dorsal : phase de rowing
• Quadriceps et fessiers : phase de squat/thruster
• Épaules : phase de press
• Core : gainage tout le mouvement
• Système cardiovasculaire : effort métabolique intense

Instructions étape par étape

Étape 1 — Départ

Debout, haltères en mains. Descendez et posez les haltères au sol.

Étape 2 — Pompe

En position planche sur les haltères, effectuez une pompe.

Étape 3 — Rowing

En haut de la pompe, faites un rowing d'un bras puis de l'autre (renegade row).

Étape 4 — Saut

Sautez les pieds vers les mains.

Étape 5 — Thruster

Clean les haltères aux épaules, effectuez un thruster (squat + press).

Étape 6 — Retour

Reposez les haltères au sol et recommencez.

Séries et répétitions

3 séries de 5 à 8 répétitions. Repos 2-3 minutes. Charges modérées.

Erreurs courantes

• Hanches qui montent pendant la pompe : gardez le corps en planche
• Rowing avec élan : mouvement strict
• Vitesse excessive : chaque phase doit être maîtrisée
• Charges trop lourdes : la technique prime

Conseils de sécurité

Commencez avec des charges très légères. Maîtrisez chaque composante (pompe, rowing, thruster) séparément. Exercice extrêmement exigeant cardiovasculairement.

Variantes

• Sans pompe : version simplifiée
• Sans saut : step up au lieu de sauter
• Devil press : sans rowing, avec un swing entre les jambes

À qui s'adresse cet exercice ?

Avancés uniquement. L'un des exercices full body les plus complets et exigeants qui existe.