Fente Avant (Forward Lunge)

Fente Avant (Forward Lunge)

La fente avant développe quadriceps et fessiers dans un mouvement fonctionnel unilatéral.

Anatomie impliquée

• Quadriceps : extenseur du genou avant
• Fessiers : extension de la hanche
• Core : équilibre

Instructions étape par étape

Étape 1 — Pas

Grand pas en avant.

Étape 2 — Descente

Descendez le genou arrière vers le sol. Genou avant à 90°, tibia vertical.

Étape 3 — Retour

Poussez avec le pied avant pour revenir à la position initiale.

Séries et répétitions

3 séries de 12 répétitions par jambe.

Erreurs courantes

• Genou qui dépasse les orteils excessivement : tibia vertical
• Pas trop court : le pas doit être assez long
• Perte d'équilibre : engagez le core

Conseils de sécurité

La fente arrière (reverse lunge) est plus sûre pour les genoux. Commencez au poids du corps.

Variantes

• Fente marchée : en avançant continuellement
• Fente arrière (reverse lunge) : plus safe pour les genoux
• Fente latérale : accent adducteurs

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. Exercice fonctionnel polyvalent.