Appui Unipodal Yeux Ouverts
Exercice de proprioception et d'équilibre ciblant moyen fessier et stabilisateurs cheville pour la stabilisation articulaire et la prévention des chutes.
Appui Unipodal Yeux Ouverts
Cet exercice de proprioception et d'équilibre est fondamental en rééducation posturale et en prévention des chutes. La proprioception — la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace — est un système sensoriel essentiel qui décline naturellement avec l'âge et après une blessure. Cet exercice entraîne les récepteurs proprioceptifs des articulations, des muscles et des tendons pour améliorer l'équilibre dynamique et statique.
Anatomie sollicitée
Les muscles principaux sont : moyen fessier, stabilisateurs cheville, muscles intrinsèques pied, core. Les récepteurs proprioceptifs des articulations de la cheville, du genou et de la hanche sont stimulés en permanence. Le système vestibulaire et la vision (lorsque disponible) complètent le triptyque de l'équilibre. Les muscles intrinsèques du pied jouent un rôle crucial dans les ajustements posturaux fins.
Exécution pas à pas
- Position de départ : Adoptez la position spécifique de l'exercice en assurant un environnement sûr (à proximité d'un mur ou d'une chaise pour la sécurité).
- Engagement : Engagez le core, fixez un point devant vous (si les yeux sont ouverts). Répartissez le poids uniformément.
- Maintien : Maintenez la position en corrigeant activement les oscillations. Les muscles travaillent en ajustements constants et rapides.
- Progression : Augmentez la durée, changez la surface, fermez les yeux, ajoutez des mouvements de bras ou de tête.
Points clés et respiration
- Respirez naturellement — ne retenez pas votre souffle.
- Les corrections posturales doivent ĂŞtre subtiles et constantes.
- Si vous perdez l'Ă©quilibre, reposez le pied et recommencez.
- La progression doit être graduelle : surface stable → instable, yeux ouverts → fermés.
Durée et séries
3 séries de 30 à 60 secondes par position. Repos de 15 secondes entre les séries.
Modifications et progression
- Débutant : Surface stable, yeux ouverts, main sur un mur ou une chaise pour la sécurité. 15-30 secondes.
- Intermédiaire : Coussin d'équilibre, yeux ouverts, sans support. 30-45 secondes.
- Avancé : Bosu ou balance board, yeux fermés, ajout de mouvements de tête ou de bras. 45-60+ secondes.
Contre-indications
- Vertiges aigus ou pathologies vestibulaires non traitées.
- Instabilité articulaire sévère de la cheville ou du genou.
- Fracture récente non consolidée.
- Neuropathie périphérique sévère (supervision nécessaire).
Public cible
Cet exercice est essentiel pour les seniors en prévention des chutes, les sportifs en rééducation après entorse de cheville ou ligamentoplastie du genou, les patients post-AVC en phase de récupération motrice, et toute personne souhaitant améliorer sa stabilité posturale globale. La progression régulière est la clé de l'efficacité à long terme.