Étirement Triceps (Overhead)

Étirement des Triceps au-dessus de la Tête

Le triceps brachial, situé à l'arrière du bras, est composé de trois chefs musculaires. Le chef long, qui est le seul à traverser l'articulation de l'épaule, est particulièrement sujet aux tensions car il participe à la fois à l'extension du coude et à l'extension de l'épaule. L'étirement overhead est la méthode la plus efficace pour allonger ce chef musculaire tout en étirant simultanément le grand dorsal adjacent.

Anatomie ciblée

• Triceps brachial (chef long) — s'étend de l'omoplate (tubercule infra-glénoïdien) à l'olécrane. Seul chef qui traverse deux articulations.
• Grand dorsal — large muscle du dos, étiré par la position du bras au-dessus de la tête.
• Teres major — petit muscle adjacent au grand dorsal, impliqué dans l'extension de l'épaule.
• Anconé — petit muscle extenseur du coude, complémentaire du triceps.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Lever le bras

Debout ou assis, dos droit. Levez le bras droit au-dessus de la tête, complètement tendu vers le plafond.

Étape 2 — Plier le coude

Pliez le coude droit pour amener la main droite derrière la tête, vers le milieu du dos. Le coude droit pointe vers le plafond. La main droite pend entre les omoplates.

Étape 3 — Assister avec l'autre main

Avec la main gauche, saisissez le coude droit et tirez-le doucement vers le bas et légèrement vers l'arrière. Vous devriez sentir un étirement profond le long de l'arrière du bras droit et dans le flanc.

Étape 4 — Maintenir

Maintenez pendant 30 secondes. Respirez profondément. Évitez de pencher le buste — gardez le tronc bien vertical. Changez de côté et répétez 2 à 3 séries.

Durée et fréquence

• Maintien : 30 secondes par côté
• Séries : 2-3 par côté
• Fréquence : après chaque entraînement du haut du corps ou quotidien

Conseils de sécurité

• Ne tirez pas le coude de manière agressive — la pression doit être douce et progressive.
• Si vous ne pouvez pas atteindre votre coude, utilisez une serviette tenue dans la main derrière la tête.
• Gardez la tête droite et le menton neutre — ne poussez pas la tête en avant.
• Évitez cet étirement si vous avez une instabilité du coude ou une tendinite tricipitale aiguë.

Variations

• Avec serviette — tenez une serviette dans la main derrière la tête, tirez avec l'autre main par le bas pour augmenter l'amplitude.
• Contre un mur — placez le coude plié contre un mur et laissez le poids du corps créer l'étirement.
• Bilatéral — les deux bras derrière la tête, mains jointes, pression douce vers le bas.

Public cible

Particulièrement bénéfique pour les pratiquants de musculation après les exercices de poussée (bench press, dips), les tennismen, les grimpeurs et toute personne souhaitant maintenir la souplesse de l'arrière du bras. Convient à tous les niveaux.