Couch Stretch

Couch Stretch

La mobilité articulaire est la capacité d'une articulation à se mouvoir activement dans toute son amplitude physiologique. Contrairement à la souplesse passive, la mobilité implique un contrôle musculaire actif tout au long du mouvement. Cet exercice cible des structures articulaires spécifiques pour restaurer et maintenir des amplitudes de mouvement optimales, essentielles à la performance et à la prévention des blessures.

Anatomie ciblée

L'exercice sollicite les capsules articulaires, les ligaments, les tendons et les muscles entourant l'articulation principale. Le liquide synovial est stimulé par le mouvement, nourrissant le cartilage articulaire et maintenant sa santé à long terme. Les muscles stabilisateurs profonds sont activés pour assurer un mouvement contrôlé et sûr.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Adoptez une position stable permettant de travailler l'articulation cible en toute sécurité. Engagez les muscles stabilisateurs du tronc et concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que l'amplitude.

Étape 2 — Initiation du mouvement

Commencez le mouvement lentement, avec une amplitude réduite. Sentez chaque degré de mouvement et identifiez les zones de restriction. Respirez de manière fluide et continue.

Étape 3 — Progression de l'amplitude

Augmentez progressivement l'amplitude à chaque répétition. Cherchez la plus grande amplitude contrôlable sans compensation. Le mouvement doit rester fluide et sans à-coups.

Étape 4 — Répétitions ou maintien

Effectuez les répétitions ou le temps de maintien recommandés. Concentrez-vous sur la sensation de mobilisation de l'articulation et la fluidité du mouvement.

Durée et fréquence

• Répétitions : 5-15 selon l'exercice
• Séries : 2-3
• Fréquence : quotidien, idéal en routine matinale ou en échauffement

Conseils de sécurité

• Mouvement contrôlé — jamais de mouvements brusques ou forcés dans les exercices de mobilité.
• Respectez les limites de votre amplitude actuelle et progressez graduellement.
• Si vous sentez un blocage articulaire ou un craquement douloureux, consultez un professionnel.
• La mobilité s'améliore avec la régularité, pas avec l'intensité : préférez la constance.

Variations

• Version assistée — utilisez un support, une bande élastique ou un bâton pour guider le mouvement.
• Version avec résistance — ajoutez une bande élastique légère pour activer les muscles stabilisateurs.
• Version isométrique — ajoutez des pauses de 5 secondes aux points de fin d'amplitude.

Public cible

Adapté à tous les niveaux. Particulièrement bénéfique pour les personnes sédentaires, les sportifs en échauffement, les seniors et toute personne souhaitant maintenir la santé de ses articulations.