La Méthode des Choix de Pat Carrington — Choices Method

Présentation

La Méthode des Choix (Choices Method) est une innovation majeure dans le domaine de la psychologie énergétique, développée par le Dr Patricia Carrington, psychologue clinicienne, professeure émérite à l'Université de Princeton, et l'une des premières psychologues universitaires à avoir intégré l'EFT dans sa pratique clinique et ses recherches académiques. Publiée initialement dans son ouvrage de référence et affinée à travers de nombreuses publications scientifiques entre 2006 et 2012, cette méthode représente l'une des contributions les plus significatives à l'évolution de l'EFT depuis sa création par Gary Craig en 1995.

Le constat fondamental à l'origine de la Méthode des Choix est simple mais profond : l'EFT standard, dans son protocole Gold Standard, se concentre essentiellement sur la réduction de la charge émotionnelle négative — mesurée par l'échelle SUDS (Subjective Units of Distress Scale, de 0 à 10). Le praticien guide le patient à identifier une émotion perturbante, à la quantifier, puis à effectuer des rondes de tapping avec une « phrase de rappel » qui maintient l'attention sur le problème (par exemple : « cette anxiété dans ma poitrine », « cette colère envers mon père »). Le processus est efficace pour désensibiliser l'émotion, mais il laisse parfois un « vide émotionnel » — la charge négative a été réduite, mais rien de positif n'a été installé à la place.

Patricia Carrington a observé dans sa pratique clinique que ce vide pouvait entraîner plusieurs problèmes : le patient se sentait « neutre » mais pas véritablement bien, les résultats étaient parfois temporaires car l'esprit avait tendance à « remplir le vide » en recréant des pensées négatives, et surtout, l'EFT standard ne mobilisait pas activement le système motivationnel d'approche — ce réseau neurologique qui nous pousse vers ce que nous désirons, par opposition au système d'évitement qui nous éloigne de ce que nous craignons.

La Méthode des Choix résout cette limitation en ajoutant une dimension proactive et intentionnelle au protocole EFT. Le mot « choix » est central : au lieu de subir un état émotionnel (« j'ai peur »), le patient affirme activement une direction souhaitée (« je choisis de me sentir confiant »). Cette formulation active le cortex préfrontal — siège de la planification et de l'intention — et crée un pont neurologique entre l'état présent et l'état désiré.

Fondatrice : Dr Patricia Carrington, PhD, psychologue clinicienne, professeure émérite à l'Université de Princeton

Année de développement : 2006, avec des affinements continus jusqu'en 2012

Principes fondamentaux

La Méthode des Choix repose sur plusieurs principes théoriques et cliniques qui la distinguent de l'EFT standard et en font un outil particulièrement puissant pour le développement personnel et la transformation psychologique durable :

1. Le principe de l'installation positive active

En neurosciences, il est bien établi que le cerveau ne peut pas simplement « effacer » un réseau neuronal — il doit le remplacer par un autre. C'est le principe de la reconsolidation mémorielle : lorsqu'un souvenir est réactivé (par le tapping sur l'émotion négative), il devient temporairement labile et modifiable. La Méthode des Choix exploite cette fenêtre de reconsolidation pour installer activement une nouvelle association émotionnelle positive. Au lieu de laisser le cerveau « refermer » le souvenir dans un état neutre, on lui offre une alternative positive à encoder.

2. La puissance du mot « Je choisis »

La formulation « Je choisis de... » est psychologiquement bien plus puissante que les affirmations positives classiques (« Je suis confiant », « Je suis en paix »). Les affirmations positives échouent souvent parce qu'elles créent une dissonance cognitive — le subconscient rejette une déclaration qui contredit son expérience actuelle. « Je suis confiant » est perçu comme un mensonge par quelqu'un qui tremble de peur. En revanche, « Je choisis de me sentir confiant » ne décrit pas un état actuel, mais une intention directionnelle. Le subconscient ne peut pas contester un choix — il peut contester un fait, mais pas une intention. Cette subtilité linguistique contourne les résistances inconscientes et permet au changement de s'installer naturellement.

3. La théorie des trois phases de transformation

Patricia Carrington a structuré son protocole en trois phases distinctes qui suivent une logique thérapeutique précise :

• Phase 1 — Réduction (le négatif) : Comme dans l'EFT standard, on commence par réduire la charge émotionnelle négative. Cette phase est essentielle car elle « prépare le terrain » neurologique — on ne peut pas installer un état positif sur un système nerveux en état d'hyperactivation. La réduction du SUDS à un niveau acceptable (idéalement 3 ou moins) est le prérequis.
• Phase 2 — Installation (le positif) : Une fois la charge négative suffisamment réduite, on effectue une ronde complète de tapping avec uniquement la phrase de choix positif. Cette phase active le système de récompense et le cortex préfrontal, créant un nouveau réseau neuronal associé aux points méridiens stimulés.
• Phase 3 — Intégration (l'alternance) : La phase la plus innovante — une ronde alternant un point avec la phrase négative, un point avec la phrase positive. Cette alternance crée un « pont neurologique » entre les deux états, permettant au cerveau d'associer la situation problématique avec la réponse souhaitée. C'est cette phase qui ancre durablement le changement.

4. Le principe de la spécificité du choix

Carrington insiste sur l'importance de formuler un choix spécifique, réaliste et sincèrement désiré. Un choix trop vague (« Je choisis d'aller bien ») ou trop ambitieux (« Je choisis de ne plus jamais avoir peur ») sera rejeté par le subconscient. Le choix optimal est progressif, crédible et motivant : « Je choisis de me sentir un peu plus détendu chaque jour dans cette situation » est bien plus efficace que « Je choisis d'être parfaitement calme en toutes circonstances ».

5. L'alignement émotionnel versus la pensée positive superficielle

La Méthode des Choix se distingue fondamentalement de la « pensée positive » ou des affirmations du type New Age. Elle ne demande pas au patient de nier sa réalité émotionnelle — au contraire, la phase 1 reconnaît et honore pleinement la souffrance. Le choix n'est introduit qu'après que l'émotion négative a été suffisamment traitée. C'est cette séquence — reconnaissance puis réorientation — qui confère à la méthode sa puissance et sa crédibilité clinique.

Fiche technique

Fondatrice

Dr Patricia Carrington, PhD — psychologue clinicienne, professeure émérite à l'Université de Princeton

Année de création

2006 (affinements continus jusqu'en 2012)

Base théorique

EFT (Gary Craig), reconsolidation mémorielle, neurosciences affectives, psychologie positive, thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

Concept clé

Protocole en 3 phases : réduction (négatif) → installation (positif « Je choisis ») → intégration (alternance négatif/positif)

Niveau de pratique requis

Débutant à intermédiaire — accessible dès les premières formations EFT, avec une compréhension des principes de formulation des choix

Durée d'application

15 à 30 minutes par problématique (intégrable dans une séance standard de 60 minutes)

Format

Séance individuelle, groupe, ou auto-pratique autonome

Auto-pratique

Excellente méthode pour l'auto-pratique — c'est l'un de ses atouts majeurs. Le protocole en 3 phases est suffisamment structuré pour être appliqué seul avec efficacité

Niveau de preuve

Études cliniques de Carrington (2008), intégré dans les protocoles de recherche EFT de Church et al. — niveau de preuve modéré à bon

Compatibilité

S'intègre parfaitement avec le protocole EFT Gold Standard, le Matrix Reimprinting, la Procédure de Paix Personnelle, et les TCC classiques

Indications principales

La Méthode des Choix est particulièrement indiquée dans les situations où le patient a besoin non seulement de réduire une émotion négative, mais aussi d'installer activement un état positif ou d'atteindre un objectif spécifique. Ses applications couvrent un spectre large :

Développement personnel et objectifs de vie

• Syndrome de l'imposteur : Le patient identifie la croyance « Je ne suis pas légitime » (phase 1), puis installe « Je choisis de reconnaître ma valeur et mes compétences » (phase 2), et intègre les deux par l'alternance (phase 3). L'efficacité est remarquable car le syndrome de l'imposteur repose sur une dissonance entre la réalité objective (compétences réelles) et la croyance subjective — le choix crée un pont vers la réalité.
• Préparation aux examens et aux concours : La Méthode des Choix est particulièrement adaptée pour transformer l'anxiété de performance en état de flow. La phrase de choix typique serait : « Je choisis de me sentir calme, concentré et confiant pendant cet examen. » Carrington rapporte des résultats significatifs chez les étudiants universitaires.
• Prise de parole en public : Réduction de la glossophobie (peur de parler en public) suivie de l'installation d'une image de soi comme communicant compétent et engageant. Application en 3 rondes avant la présentation.
• Objectifs professionnels et financiers : Transformation des croyances limitantes liées à la réussite (« l'argent est sale », « réussir c'est trahir ma famille ») en choix alignés (« Je choisis de prospérer tout en restant intègre »).

Amélioration de l'image de soi et de l'estime personnelle

• Image corporelle négative : Travail sur la honte et le dégoût corporel (phase 1) puis installation de l'acceptation et de la bienveillance envers son corps (phase 2). Particulièrement efficace en complément du traitement des troubles du comportement alimentaire.
• Perfectionnisme invalidant : Réduction de l'anxiété liée à l'imperfection puis installation du choix « Je choisis d'accepter que mes meilleurs efforts sont suffisants » — une formulation qui respecte l'exigence du perfectionniste tout en relâchant la pression destructrice.
• Auto-critique chronique : Transformation du dialogue intérieur négatif en un discours interne bienveillant et encourageant.

Gestion du stress et des émotions

• Stress chronique professionnel : Application quotidienne en auto-pratique pour décharger le stress accumulé et installer une posture de sérénité active face aux défis.
• Anxiété anticipatoire : Avant une situation redoutée (rendez-vous médical, entretien d'embauche, vol en avion), le protocole en 3 phases transforme l'anticipation négative en anticipation positive.
• Gestion de la colère : Réduction de la charge colérique immédiate suivie de l'installation de choix de réponses proportionnées et assertives.
• Deuil et perte : Accompagnement du processus de deuil en respectant la douleur (phase 1) tout en ouvrant progressivement vers un choix d'honorer le disparu tout en retrouvant la capacité de vivre pleinement.

Relations interpersonnelles

• Conflits relationnels récurrents : Identification des schémas émotionnels activés dans les conflits, puis installation de choix relationnels plus constructifs.
• Codépendance affective : Réduction de l'anxiété d'abandon puis installation du choix de se sentir complet et en sécurité en dehors de la relation.
• Difficultés à poser des limites : Travail sur la culpabilité associée au « non » (phase 1) puis installation du choix « Je choisis de respecter mes besoins tout en restant bienveillant envers les autres ».

Déroulement d'une séance

La séance utilisant la Méthode des Choix suit un protocole précis en étapes clairement définies. Voici le déroulement détaillé tel que Patricia Carrington l'a formalisé :

Étape 1 — Identification du problème et mesure SUDS

Le praticien guide le patient pour identifier avec précision l'émotion ou la situation cible. La spécificité est essentielle : « anxiété générale » est insuffisant — on cherche « cette boule dans l'estomac quand je pense à la présentation de mardi prochain ». Le patient évalue l'intensité sur l'échelle SUDS de 0 à 10. Exemple : SUDS = 8/10.

Étape 2 — Formulation de la phrase de préparation complète

La phrase de préparation intègre déjà le choix, suivant le format classique de l'EFT enrichi :

« Même si j'ai cette anxiété intense à l'idée de ma présentation de mardi, et que mon estomac se noue rien que d'y penser, je m'accepte profondément et complètement, et je choisis de me sentir calme, confiant et pleinement capable de délivrer cette présentation avec aisance. »

Cette phrase est répétée trois fois en tapant sur le point Karaté (tranche de la main). La phrase de préparation contient donc simultanément la reconnaissance du problème, l'auto-acceptation, ET le choix positif. Cette triple intégration est la signature de la Méthode des Choix.

Étape 3 — Phase 1 : Ronde négative (réduction)

Une ronde complète de tapping sur tous les points (sommet de la tête, début du sourcil, coin de l'œil, sous l'œil, sous le nez, menton, clavicule, sous le bras) avec uniquement la phrase de rappel négative :

• Sommet de la tête : « Cette anxiété intense »
• Début du sourcil : « Cette boule dans l'estomac »
• Coin de l'œil : « J'ai tellement peur de cette présentation »
• Sous l'œil : « Et si je me ridiculise ? »
• Sous le nez : « Toute cette tension dans mon corps »
• Menton : « Cette peur paralysante »
• Clavicule : « Je suis tellement anxieux »
• Sous le bras : « Cette anxiété m'envahit »

Le patient respire profondément. On réévalue le SUDS. Si le score est encore élevé (au-dessus de 4-5), on refait une ou plusieurs rondes négatives supplémentaires jusqu'à atteindre un niveau acceptable. C'est un point crucial : ne jamais passer à la phase positive si le négatif n'a pas été suffisamment réduit. Sinon, on risque de créer une « pensée positive superficielle » qui sera rejetée par le subconscient.

Étape 4 — Phase 2 : Ronde positive (installation du choix)

Une fois le SUDS suffisamment réduit (idéalement 3 ou moins), on effectue une ronde complète avec uniquement la phrase de choix positive :

• Sommet de la tête : « Je choisis de me sentir calme et confiant »
• Début du sourcil : « Je choisis d'être pleinement capable »
• Coin de l'œil : « Je choisis de profiter de cette présentation »
• Sous l'œil : « Je choisis de laisser mes compétences s'exprimer »
• Sous le nez : « Je choisis la sérénité face à cette situation »
• Menton : « Je choisis de me sentir à l'aise devant mon public »
• Clavicule : « Je choisis la confiance en mes capacités »
• Sous le bras : « Je choisis de me détendre et de briller »

Le praticien observe attentivement les réactions du patient pendant cette phase. Un sourire spontané, une détente visible, un soupir de soulagement sont des indicateurs positifs. Une résistance ou une incrédulité visible indiquent que la phase 1 n'a pas été suffisamment approfondie — on peut alors revenir à une ronde négative supplémentaire.

Étape 5 — Phase 3 : Ronde alternée (intégration)

C'est la phase la plus originale et la plus puissante de la Méthode des Choix. On alterne sur chaque point entre la phrase négative et la phrase positive :

• Sommet de la tête : « Cette anxiété résiduelle » (négatif)
• Début du sourcil : « Je choisis la confiance » (positif)
• Coin de l'œil : « Cette peur de ne pas être à la hauteur » (négatif)
• Sous l'œil : « Je choisis de reconnaître ma valeur » (positif)
• Sous le nez : « Cette tension dans mon corps » (négatif)
• Menton : « Je choisis de me détendre profondément » (positif)
• Clavicule : « Le reste de cette anxiété » (négatif)
• Sous le bras : « Je choisis de me sentir en paix avec cette présentation » (positif)

Cette alternance crée ce que Carrington appelle un « pont de reconsolidation » : le cerveau, en passant rapidement d'un état à l'autre tout en stimulant les points d'acupression, apprend à associer la situation anxiogène avec la réponse choisie plutôt qu'avec la réponse conditionnée de peur. Le résultat final est la création d'une nouvelle « autoroute neuronale » reliant la situation déclenchante à la réponse souhaitée.

Étape 6 — Réévaluation et ancrage

Après les trois phases, le praticien invite le patient à fermer les yeux, à respirer profondément, et à évaluer son état émotionnel. Le SUDS est remeasuré. Un résultat typique serait une réduction de 8/10 à 1-2/10, avec un sentiment actif de calme et de confiance plutôt qu'une simple neutralité. Le praticien demande au patient de se projeter mentalement dans la situation future et de noter ce qu'il ressent — si le choix a bien été ancré, le patient rapporte une anticipation positive ou neutre plutôt qu'anxieuse.

Étape 7 — Prescription d'auto-pratique

Le praticien prescrit au patient de répéter le protocole en 3 phases quotidiennement pendant au moins une semaine, en particulier juste avant la situation anxiogène et au moment du coucher. L'auto-pratique régulière est ce qui consolide durablement le changement neurologique obtenu en séance.

Variations et adaptations

La Méthode des Choix, par sa simplicité structurelle et son élégance conceptuelle, se prête à de nombreuses adaptations et variations développées tant par Patricia Carrington elle-même que par d'autres praticiens EFT :

1. Le Choix en Cascade (Cascading Choices)

Variante où, au lieu d'utiliser une seule phrase de choix, on utilise une série de choix progressifs de plus en plus ambitieux, chacun associé à un point de tapping différent dans la phase positive. Exemple : « Je choisis de respirer calmement » → « Je choisis de me sentir un peu plus confiant » → « Je choisis d'apprécier cette situation » → « Je choisis de briller dans cette présentation ». Cette progression douce respecte le rythme du subconscient et évite la résistance que pourrait provoquer un choix trop ambitieux d'emblée.

2. Le Choix Sensoriel (Sensory Choices)

Variante ciblant spécifiquement les sensations corporelles plutôt que les émotions ou les pensées. La phrase de choix décrit une sensation physique désirée : « Je choisis de sentir mes épaules se détendre et descendre », « Je choisis de sentir mon estomac se dénouer et se réchauffer ». Cette variante est particulièrement efficace pour les patients plus « kinesthésiques » qui ont du mal à se connecter à des concepts émotionnels abstraits mais ressentent fortement les sensations corporelles.

3. Le Choix Paradoxal

Inspiré de l'intention paradoxale de Viktor Frankl, cette variante utilise un choix apparemment contradictoire pour désamorcer la résistance. Exemple pour un insomniaque : « Je choisis de rester parfaitement éveillé et détendu » — paradoxalement, cette formulation supprime l'anxiété de performance liée à l'endormissement et facilite souvent un endormissement rapide. Utilisé avec discernement par des praticiens expérimentés.

4. Intégration avec le Matrix Reimprinting

La Méthode des Choix se combine particulièrement bien avec le Matrix Reimprinting de Karl Dawson. Après avoir transformé un souvenir traumatique et installé une nouvelle image positive (protocole standard MR), le praticien utilise la phase de Choix pour ancrer l'état émotionnel désiré : « Je choisis de me sentir en sécurité dans ce nouveau souvenir. » Cette combinaison renforce considérablement l'ancrage de la nouvelle mémoire.

5. Le Choix Relationnel

Variante orientée vers les dynamiques interpersonnelles, où le choix inclut une composante relationnelle : « Je choisis de me sentir en paix avec [personne] tout en respectant mes limites », « Je choisis d'interagir avec mon collègue avec calme et assurance ». Cette variante intègre des éléments de la Communication Non Violente (CNV) dans la formulation des choix.

6. Le Choix Identitaire (Identity Choices)

Variante avancée ciblant directement l'identité du patient plutôt que ses émotions ou comportements : « Je choisis d'être quelqu'un qui gère les difficultés avec grâce », « Je choisis d'incarner la version de moi qui a confiance ». Ces choix identitaires créent un mouvement vers un « soi idéal » cohérent et motivant — une application proche du concept de « possible selves » en psychologie développementale (Markus & Nurius, 1986).

7. La Méthode des Choix en auto-pratique quotidienne

Carrington a spécifiquement développé un format d'auto-pratique quotidienne appelé « The Daily Choices Routine » (La Routine des Choix Quotidienne) : chaque matin, le patient identifie son défi principal du jour, formule un choix en une phrase, puis effectue le protocole en 3 phases en 10-15 minutes. Cette routine préventive a montré des résultats significatifs dans la gestion du stress chronique et l'amélioration progressive de l'estime de soi.

Contre-indications et Précautions

La Méthode des Choix est considérée comme l'une des approches EFT les plus sûres et accessibles, mais certaines précautions doivent être observées :

• Traumatismes sévères non stabilisés : Bien que la Méthode des Choix soit globalement douce, elle ne doit pas être utilisée comme technique primaire pour les traumatismes complexes ou les TSPT sévères. La phase positive risque d'être perçue comme invalidante par un patient en souffrance aiguë (« On me dit de choisir d'aller mieux alors que je souffre »). Stabilisation préalable nécessaire avec un EFT standard ou un accompagnement thérapeutique approprié.
• Trouble dissociatif sévère : Les patients présentant une dissociation marquée peuvent avoir des difficultés à accéder au sentiment de « choix » — la notion même de choix présuppose un sentiment d'agentivité (capacité d'agir) qui est souvent altéré dans les troubles dissociatifs. Adapter avec prudence et accompagnement spécialisé.
• Formuler des choix irréalistes ou trop ambitieux : Un choix qui crée plus de dissonance qu'il n'en résout sera contre-productif. « Je choisis de ne plus jamais ressentir d'anxiété » est irréaliste et sera rejeté par le subconscient. Le praticien doit guider le patient vers des choix progressifs, crédibles et sincèrement désirés.
• Utiliser la phase positive comme évitement : Certains patients (souvent ceux avec des tendances « spirituelles positives ») peuvent vouloir « sauter » directement à la phase 2 (le positif) en évitant la phase 1 (le négatif). C'est une forme de bypass spirituel ou émotionnel — une évitement déguisé en positivité. Le praticien doit insister sur l'importance de la phase 1 et vérifier que le SUDS a réellement diminué avant de passer au positif.
• Dépression sévère avec anhédonie : Les patients souffrant de dépression sévère avec perte de capacité à ressentir du plaisir (anhédonie) peuvent trouver la formulation de choix positifs particulièrement difficile voire décourageante. Commencer par des choix très modestes : « Je choisis d'être un tout petit peu plus doux avec moi-même aujourd'hui » plutôt que « Je choisis d'être heureux ».
• Pas un substitut à une thérapie approfondie : Pour les problématiques complexes (troubles de la personnalité, traumatismes multiples, addictions sévères), la Méthode des Choix est un complément utile mais ne remplace pas un accompagnement thérapeutique global structuré.

Études et publications de référence :

• Carrington, P. (2008). « The Choices Method: An Advanced EFT Technique ». Publication clinique présentant les résultats de l'ajout de la phase de choix — accélération de la résolution et ancrage durable des changements positifs.
• Church, D. et al. (2012). Clinical EFT as an evidence-based practice for the treatment of psychological and physiological conditions. Psychology, 3(8), 645-654. — Intègre la Méthode des Choix dans les protocoles EFT validés scientifiquement.
• Carrington, P. (2009). « Multiply the Power of EFT with the Choices Method ». Guide clinique détaillant les variantes et applications avancées.