Nadi Shodhana (Respiration alternée)

Présentation

Nadi Shodhana Pranayama (du sanskrit nadi = canal d'énergie, shodhana = purification) est l'une des techniques de pranayama les plus fondamentales et les plus pratiquées du yoga. Décrite dans le Hatha Yoga Pradipika et d'autres textes classiques, elle consiste à respirer alternativement par chaque narine en bloquant l'autre avec les doigts. Cette technique purifierait les 72 000 nadis (canaux d'énergie subtile) du corps selon la tradition yogique.

Des études scientifiques modernes ont confirmé ses effets : activation du système nerveux parasympathique, réduction du cortisol, amélioration de la variabilité cardiaque et synchronisation des deux hémisphères cérébraux. C'est l'une des rares techniques de respiration qui agit directement sur l'équilibre du système nerveux autonome.

Principes fondamentaux

• Vishnu Mudra : position des doigts — index et majeur repliés, pouce ferme la narine droite, annulaire ferme la narine gauche
• Alternance : inspirer par une narine, expirer par l'autre, dans un rythme régulier
• Ida et Pingala : la narine gauche (Ida) est associée à l'énergie lunaire/calmante, la droite (Pingala) à l'énergie solaire/stimulante
• Ratios respiratoires : 1:1 pour les débutants (inspir = expir), puis 1:2 (expir double de l'inspir), puis 1:4:2 (avec rétention)

Indications principales

• Anxiété et stress
• Insomnie (pratiquée le soir, variante lunaire)
• Préparation à la méditation
• Amélioration de la concentration
• Régulation du système nerveux autonome
• Maux de tête liés au stress
• Stabilisation émotionnelle

Déroulement d'une séance

Durée : 5 à 20 minutes, assis en posture confortable :

1. Préparation (1 min) : s'asseoir droit, quelques respirations naturelles profondes
2. Vishnu Mudra : placer la main droite en Vishnu Mudra
3. Cycle de base : fermer la narine droite avec le pouce, inspirer par la narine gauche (4 temps). Fermer les deux narines (retenir 4 temps — optionnel pour les débutants). Ouvrir la narine droite, expirer (4 temps). Inspirer par la narine droite (4 temps). Fermer les deux narines. Ouvrir la narine gauche, expirer (4 temps). Cela constitue un cycle complet
4. Répéter : 5 à 10 cycles pour les débutants, jusqu'à 20-30 cycles pour les pratiquants avancés
5. Conclusion : terminer sur une expiration par la narine gauche. Quelques respirations naturelles, observer les effets

Variations

Anuloma Viloma est une variante avec rétention (kumbhaka) systématique. La respiration lunaire (Chandra Bhedana — uniquement inspirer par la gauche) est calmante et favorise le sommeil. La respiration solaire (Surya Bhedana — inspirer par la droite) est stimulante et énergisante. Des versions mentales (sans les doigts, en visualisant l'alternance) sont utilisées en méditation avancée.

Contre-indications

• Congestion nasale sévère (attendre la décongestion)
• Kumbhaka (rétention) déconseillée pendant la grossesse, en cas d'hypertension ou de problèmes cardiaques
• Épilepsie (la rétention prolongée est contre-indiquée)
• Crise d'asthme aiguë