Adho Mukha Vrksasana — Poirier (Handstand)

Adho Mukha Vrksasana — Poirier (अधोमुखवृक्षासन)

Adho Mukha Vrksasana, du sanskrit adho mukha (face vers le bas) et vrksa (arbre), est littéralement l'arbre inversé — le poirier sur les mains. Considérée comme la reine des inversions, cette posture demande force, mobilité des épaules, engagement du core et une bonne dose de courage. Elle offre un point de vue radicalement différent sur le monde et sur soi-même.

Bénéfices thérapeutiques

• Renforcement global du haut du corps — épaules, bras, poignets et core travaillent en synergie totale.
• Amélioration de l'équilibre — les micro-ajustements constants affinent la proprioception.
• Stimulation circulatoire — l'inversion favorise le retour veineux et irrigue le cerveau.
• Dépassement mental — vaincre la peur de l'inversion développe la confiance en soi.

Anatomie sollicitée

Les deltoïdes, trapèzes supérieurs et serratus anterior stabilisent les épaules. Les triceps maintiennent l'extension des coudes. Le transverse de l'abdomen et les obliques alignent le bassin. Les érecteurs du rachis maintiennent la colonne neutre. Les fléchisseurs et extenseurs des doigts contrôlent l'équilibre au sol.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Face au mur

Placez les mains au sol à une longueur de bras du mur, largeur d'épaules, doigts écartés. Avancez un pied.

Étape 2 — Kick-up

Avec la jambe arrière, impulsez vers le haut. La jambe avant suit. Cherchez le mur avec les talons pour commencer.

Étape 3 — Alignement

Poignets sous les épaules, épaules au-dessus des hanches, hanches au-dessus des chevilles. Poussez le sol avec les mains. Activez le core fermement.

Étape 4 — Sans mur

Progressivement, éloignez les pieds du mur. Utilisez les doigts pour corriger l'équilibre vers l'avant, les paumes pour corriger vers l'arrière.

Respiration et durée

10 à 30 secondes au début, progresser vers 1 minute. La respiration doit rester calme et régulière.

Contre-indications

• Hypertension non contrôlée
• Blessure aux poignets, épaules ou cou
• Glaucome ou problèmes rétiniens
• Grossesse

Modifications

• Débutant : pratiquer contre le mur, L-shape (pieds au mur à hauteur de hanches), kick-ups sans monter complètement.
• Avancé : press handstand (monter sans élan), marcher sur les mains, variations de jambes (straddle, scorpion).

Public cible

Posture intermédiaire à avancée. L'apprentissage au mur la rend accessible aux intermédiaires motivés. Essentielle pour les professeurs de yoga et les pratiquants souhaitant maîtriser les inversions.