Baddha Konasana — Posture du Papillon

Baddha Konasana — Posture du Papillon (बद्धकोणासन)

Baddha Konasana, du sanskrit baddha (lié) et kona (angle), est une posture assise d'ouverture des hanches fondamentale. Les plantes des pieds sont réunies, les genoux tombent vers le sol comme les ailes d'un papillon. Simple d'apparence, cette posture peut être profondément intense pour les personnes aux hanches fermées.

Bénéfices thérapeutiques

• Ouverture des hanches — adducteurs, gracile et pectiné sont profondément étirés.
• Étirement de l'aine — les muscles de l'aine et du plancher pelvien se relâchent.
• Stimulation pelvienne — améliore la circulation dans la région pelvienne.
• Posture prénatale — prépare le bassin pour l'accouchement.
• Soulagement des douleurs menstruelles — l'ouverture pelvienne peut atténuer les crampes.

Anatomie sollicitée

Les adducteurs (long, court et grand adducteur) sont les principaux muscles étirés. Le gracile s'allonge. Le pectiné et les rotateurs internes de la hanche sont sollicités. Le piriforme et les obturateurs travaillent en rotation externe. En flexion avant, les érecteurs du rachis s'ajoutent.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position assise

Assis, amenez les plantes des pieds l'une contre l'autre. Rapprochez les talons du périnée autant que confortable.

Étape 2 — Ouverture des genoux

Laissez les genoux tomber vers le sol par leur propre poids. Ne poussez pas avec les mains — respectez la limite naturelle de vos hanches.

Étape 3 — Allongement

Tenez les pieds avec les mains. Allongez la colonne vertébrale vers le plafond. Pour approfondir, penchez-vous en avant depuis les hanches.

Respiration et durée

8 à 10 respirations en version statique. En yin yoga, tenir 3 à 5 minutes avec supports sous les genoux.

Contre-indications

• Blessure au genou (ligament interne) — ne pas forcer l'ouverture
• Douleur de la symphyse pubienne (grossesse)
• Blessure à l'aine

Modifications

• Débutant : coussins ou blocs sous les genoux, s'asseoir sur une couverture pour surélever le bassin.
• Avancé : pieds proches du périnée, flexion avant complète avec front au sol, ou ouvrir les pieds comme un livre.

Public cible

Baddha Konasana est recommandée pour tous, particulièrement les femmes enceintes (avec adaptations), les coureurs et cyclistes aux hanches fermées, et toute personne souhaitant améliorer la mobilité pelvienne.