Garudasana — Posture de l'Aigle

Garudasana — Posture de l'Aigle (गरुडासन)

Garudasana, du sanskrit Garuda (roi des oiseaux dans la mythologie hindoue), est une posture d'équilibre unique qui enroule les bras et les jambes autour l'un de l'autre. Cette posture compact développe la concentration, la force des jambes et étire profondément les épaules, le haut du dos et les hanches — des zones souvent tendues chez les personnes sédentaires.

Bénéfices thérapeutiques

• Étirement des épaules et du haut du dos — l'enroulement des bras ouvre les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs.
• Ouverture des hanches — le croisement des jambes étire les rotateurs externes et le piriforme.
• Équilibre en compression — renforce la cheville et le pied d'appui dans une position de squat léger.
• Amélioration de la circulation — la compression suivie du relâchement crée un effet de "flush" circulatoire.
• Concentration intense — la posture exige une attention soutenue pour maintenir les enroulements.

Anatomie sollicitée

Les rhomboïdes et le trapèze moyen sont étirés par l'enroulement des bras. Le deltoïde postérieur et l'infra-épineux s'allongent. Le piriforme et les rotateurs externes de la hanche de la jambe enroulée sont étirés. Le quadriceps de la jambe d'appui travaille en isométrie dans le squat. Le moyen fessier de la jambe d'appui stabilise le bassin.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Enroulement des bras

Debout, croisez un bras sur l'autre au niveau des coudes. Enroulez les avant-bras pour amener les paumes face à face (ou aussi près que possible). Les coudes sont à hauteur des épaules.

Étape 2 — Enroulement des jambes

Fléchissez légèrement les genoux. Croisez une cuisse sur l'autre et, si possible, enroulez le pied derrière le mollet de la jambe d'appui. Le pied peut aussi simplement se poser à côté.

Étape 3 — Squat et alignement

Descendez légèrement en squat. Le tronc reste vertical, les hanches sont de niveau. Le regard se fixe sur un point devant les doigts croisés.

Respiration et durée

Maintenez 5 à 8 respirations par côté. Changez le croisement des bras et des jambes de l'autre côté. La respiration peut se sentir comprimée — cherchez à la garder lente et profonde.

Contre-indications

• Blessure au genou — ne pas forcer l'enroulement des jambes
• Blessure à l'épaule — croiser les bras sans forcer les paumes ensemble
• Problèmes de cheville — version assise sur une chaise

Modifications

• Débutant : ne pas enrouler le pied derrière le mollet, simplement croiser les cuisses. Pour les bras, saisir les épaules opposées.
• Avancé : descendre plus profondément en squat, incliner le buste vers les genoux croisés, ou combiner avec Guerrier III.

Public cible

Garudasana convient aux pratiquants intermédiaires. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de tensions dans les épaules et le haut du dos (travail sur écran), et pour ceux cherchant à améliorer leur proprioception et leur concentration.