Pincha Mayurasana — Équilibre sur les Avant-bras

Pincha Mayurasana — Équilibre sur les Avant-bras (पिञ्छमयूरासन)

Pincha Mayurasana, du sanskrit pincha (plume) et mayura (paon), évoque les plumes déployées de la queue du paon. C'est un équilibre inversé sur les avant-bras, souvent considéré comme l'étape intermédiaire entre Sirsasana (sur la tête) et Adho Mukha Vrksasana (sur les mains). La posture exige une excellente ouverture des épaules et un engagement profond du core.

Bénéfices thérapeutiques

• Renforcement profond des épaules — deltoïdes, trapèzes et coiffe des rotateurs travaillent intensément dans une amplitude complète.
• Ouverture thoracique — la colonne thoracique s'étend pour maintenir l'alignement vertical.
• Stabilité scapulaire — le serratus anterior et les rhomboïdes maintiennent les omoplates en place.
• Clarté mentale — l'inversion et la concentration requise apaisent et clarifient l'esprit.

Anatomie sollicitée

Les deltoïdes (surtout antérieurs et latéraux) supportent le poids. Les rotateurs externes de l'épaule empêchent les coudes de s'écarter. Le transverse de l'abdomen maintient le bassin aligné. Les érecteurs du rachis maintiennent la lordose thoracique nécessaire. Le grand dorsal et le grand rond contribuent à la stabilité.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

À genoux face au mur. Posez les avant-bras au sol parallèles, largeur d'épaules, doigts écartés. Coudes directement sous les épaules.

Étape 2 — Dolphin Pose

Levez les genoux, tendez les jambes, marchez les pieds vers les coudes. Poussez fortement les avant-bras dans le sol.

Étape 3 — Kick-up

Un pied reste près des coudes. L'autre jambe monte vers le plafond. Impulsez et rejoignez les jambes en haut.

Étape 4 — Alignement vertical

Avant-bras fermement ancrés, épaules au-dessus des coudes. Bassin au-dessus des épaules. Jambes actives, pieds joints pointant vers le plafond.

Respiration et durée

10 à 30 secondes initialement, progresser vers 1 minute. Respiration fluide et continue.

Contre-indications

• Blessure aux épaules ou au cou
• Hypertension
• Problèmes oculaires (glaucome)
• Grossesse

Modifications

• Débutant : pratiquer Dolphin Pose comme préparation, utiliser une sangle aux coudes pour empêcher l'écartement, bloc entre les mains pour l'alignement.
• Avancé : Scorpion Pose (plier les genoux vers la tête), variations de jambes, au centre de la pièce sans mur.

Public cible

Posture avancée recommandée aux pratiquants ayant une bonne maîtrise de Sirsasana et Dolphin Pose. Excellente pour les professeurs de yoga et les gymnastes.