Supta Baddha Konasana — Papillon Allongé

Supta Baddha Konasana — Papillon Allongé (सुप्तबद्धकोणासन)

Supta Baddha Konasana, du sanskrit supta (allongé), baddha (lié) et kona (angle), est la version allongée de la posture du papillon. En décubitus dorsal, les plantes des pieds se rejoignent et les genoux tombent vers le sol. C'est l'une des postures restauratives les plus apaisantes, particulièrement aimée en yin yoga et en yoga prénatal.

Bénéfices thérapeutiques

• Ouverture passive des hanches — les adducteurs et l'aine s'étirent sans effort par la gravité.
• Libération du diaphragme — la position ouverte de la poitrine et de l'abdomen favorise une respiration profonde.
• Relaxation pelvienne — le plancher pelvien se relâche, bénéfique pour les tensions menstruelles et prénatales.
• Réduction de la fatigue — la combinaison ouverture et repos restaure l'énergie.

Anatomie sollicitée

Les adducteurs (long, court, grand) s'étirent passivement. Le pectiné et le gracile s'allongent. Le psoas se détend avec la hanche en rotation externe. Le diaphragme travaille librement. Les muscles intercostaux s'ouvrent avec la position supportée.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position assise

Assis, réunissez les plantes des pieds comme dans Baddha Konasana.

Étape 2 — Descente

Allongez-vous lentement sur le dos en utilisant les mains derrière vous pour contrôler la descente. Un bolster le long de la colonne vertébrale ajoute un support et une ouverture thoracique.

Étape 3 — Installation

Bras ouverts, paumes vers le plafond. Laissez les genoux tomber vers le sol par la gravité. Placez des coussins ou blocs sous les genoux si nécessaire.

Respiration et durée

5 à 15 minutes. En yin yoga, 5 à 10 minutes avec supports. Respiration abdominale naturelle.

Contre-indications

• Douleur sacro-iliaque aiguë — soutenir les genoux
• Blessure à l'aine — réduire l'ouverture avec plus de supports
• Douleur symphyse pubienne en grossesse

Modifications

• Support : blocs ou coussins sous chaque genou, bolster le long de la colonne, couverture sous la tête.
• Grossesse : bolster incliné pour surélever le buste, supports généreux sous les genoux.

Public cible

Universelle. Particulièrement recommandée pour la relaxation profonde, le yoga prénatal, le yin yoga et les personnes souffrant de tensions pelviennes ou abdominales.