Tadasana — Posture de la Montagne

Tadasana — Posture de la Montagne (तडासन)

Tadasana, du sanskrit tada (montagne) et asana (posture), est la posture fondamentale du yoga. Bien qu'elle paraisse simple — se tenir debout —, elle constitue le socle de toutes les postures debout et développe une conscience fine de l'alignement corporel. C'est dans Tadasana que l'on apprend à distribuer le poids uniformément, à engager les muscles profonds et à trouver l'axe vertical du corps.

Bénéfices thérapeutiques

• Alignement postural — corrige les déséquilibres posturaux et renforce la conscience du placement du bassin, de la colonne et de la tête.
• Ancrage et stabilité — développe la proprioception des pieds et la connexion au sol.
• Renforcement musculaire profond — active le transverse de l'abdomen, les quadriceps et les muscles stabilisateurs de la cheville.
• Calme mental — la posture immobile favorise la concentration et la présence.

Anatomie sollicitée

Tadasana engage l'ensemble du corps de manière subtile : les muscles intrinsèques du pied assurent la répartition du poids, les quadriceps stabilisent les genoux, le psoas et les abdominaux profonds maintiennent le bassin neutre, les rhomboïdes et trapèzes inférieurs ouvrent la poitrine, et les muscles profonds du cou alignent la tête sur l'axe vertébral.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Placement des pieds

Debout, pieds joints ou à la largeur des hanches (selon votre morphologie). Répartissez le poids uniformément sur les quatre coins de chaque pied : base du gros orteil, base du petit orteil, bord interne et bord externe du talon. Les orteils sont actifs et étalés.

Étape 2 — Activation des jambes

Engagez légèrement les quadriceps pour soulever les rotules sans hyperextension des genoux. Les cuisses spiralent légèrement vers l'intérieur. Le bassin est en position neutre — ni antéversion ni rétroversion.

Étape 3 — Allongement de la colonne

Allongez la colonne vertébrale vers le plafond. La poitrine s'ouvre naturellement, les épaules roulent vers l'arrière et le bas. Les bras sont le long du corps, paumes tournées vers l'avant (en réceptivité) ou vers les cuisses.

Étape 4 — Placement de la tête

Le menton est parallèle au sol, le sommet de la tête s'élève vers le plafond. La nuque est longue, le regard doux à l'horizon.

Respiration et durée

Maintenez 5 à 10 respirations profondes et régulières par le nez. Inspirez en sentant l'allongement vers le haut, expirez en renforçant l'ancrage au sol. Cette posture peut être tenue jusqu'à 1 minute pour un travail approfondi de conscience corporelle.

Contre-indications

• Hypotension orthostatique sévère (ajouter un léger mouvement)
• Vertiges importants (pratiquer près d'un mur)

Modifications

• Débutant : pieds écartés largeur de hanches pour plus de stabilité, dos contre un mur pour sentir l'alignement.
• Avancé : fermer les yeux pour intensifier le travail proprioceptif, ou monter sur la pointe des pieds (Utthita Tadasana).

Public cible

Tadasana convient à tous les niveaux et à tous les âges. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de mauvaise posture, les travailleurs sédentaires, et comme posture de recentrage entre les séquences dynamiques.