Trikonasana — Posture du Triangle

Trikonasana — Posture du Triangle (त्रिकोणासन)

Trikonasana, du sanskrit trikona (triangle), est une posture debout fondamentale qui crée un étirement latéral profond. Le corps forme des triangles géométriques entre les jambes, le tronc et les bras, développant la souplesse des flancs et l'ouverture thoracique. C'est l'une des postures les plus complètes du yoga, travaillant simultanément la force, la souplesse et l'équilibre.

Bénéfices thérapeutiques

• Étirement du flanc — les muscles intercostaux, le carré des lombes et les obliques sont profondément étirés.
• Ouverture de la poitrine — la rotation du tronc dégage les pectoraux et améliore la respiration.
• Étirement des ischio-jambiers — la jambe avant maintenue droite étire la chaîne postérieure.
• Renforcement des jambes — les adducteurs, abducteurs et quadriceps travaillent pour maintenir la posture.
• Stimulation digestive — la compression douce du flanc masse les organes abdominaux.

Anatomie sollicitée

Le carré des lombes et les obliques du côté supérieur sont étirés, tandis que ceux du côté inférieur sont renforcés. Les ischio-jambiers de la jambe avant s'allongent. Les adducteurs des deux jambes stabilisent l'écartement. Le grand pectoral et le petit pectoral du côté supérieur s'ouvrent grâce à la rotation. Les muscles paravertébraux maintiennent l'allongement latéral de la colonne.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Écartement

Pieds écartés d'environ 1 mètre. Pied avant tourné à 90° vers l'avant, pied arrière légèrement tourné vers l'intérieur. Les deux jambes sont tendues.

Étape 2 — Bras ouverts

Ouvrez les bras à l'horizontale, paumes vers le bas. Étirez-vous activement du bout des doigts gauches au bout des doigts droits.

Étape 3 — Inclinaison latérale

Inclinez le tronc latéralement vers la jambe avant en allongeant le flanc. Le mouvement part des hanches, pas de la taille. La main basse se pose sur le tibia, la cheville, un bloc ou le sol. Ne comprimez pas le flanc inférieur.

Étape 4 — Bras supérieur et regard

Le bras supérieur s'étend vers le plafond, empilé au-dessus de l'épaule basse. Tournez la tête pour regarder la main du haut. Les deux flancs restent allongés.

Respiration et durée

Maintenez 5 à 8 respirations par côté. Chaque inspiration allonge la colonne latéralement, chaque expiration approfondit doucement la rotation thoracique.

Contre-indications

• Hernie discale — éviter la compression latérale
• Problèmes cervicaux — garder le regard devant plutôt que vers le haut
• Hypotension — se relever doucement

Modifications

• Débutant : main basse sur un bloc, regard vers l'avant, raccourcir l'écartement.
• Avancé : main basse au sol à l'extérieur du pied, bras supérieur par-dessus l'oreille pour allonger tout le flanc.

Public cible

Trikonasana est accessible à tous les niveaux avec des blocs. Particulièrement bénéfique pour les personnes sédentaires avec des flancs raides, les sportifs ayant besoin de souplesse latérale et les pratiquants cherchant à améliorer leur capacité respiratoire.