Urdhva Mukha Svanasana — Chien Tête en Haut

Urdhva Mukha Svanasana — Chien Tête en Haut (ऊर्ध्वमुखश्वानासन)

Urdhva Mukha Svanasana, du sanskrit urdhva mukha (face vers le haut), est le compagnon du chien tête en bas dans les vinyasas. Allongé face au sol, le pratiquant pousse sur les mains pour soulever la poitrine et les cuisses, ne laissant que les mains et le dessus des pieds au sol. Cette extension dorsale puissante ouvre tout le devant du corps et renforce le dos.

Bénéfices thérapeutiques

• Ouverture thoracique — les pectoraux, le deltoïde antérieur et les intercostaux sont étirés.
• Renforcement des bras — triceps et deltoïdes soutiennent tout le poids du corps.
• Extension de la colonne — les érecteurs du rachis se renforcent en extension contrôlée.
• Étirement de l'abdomen — le droit de l'abdomen et le psoas sont allongés.
• Amélioration respiratoire — l'ouverture thoracique augmente la capacité pulmonaire.

Anatomie sollicitée

Les triceps brachiaux et les deltoïdes antérieurs soutiennent le corps. Les érecteurs du rachis créent l'extension dorsale. Le grand pectoral et le petit pectoral sont étirés. Le psoas-iliaque s'allonge. Le droit de l'abdomen est étiré. Les quadriceps maintiennent les cuisses décollées du sol.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Depuis la planche ou allongé face au sol, mains sous les épaules, coudes près du corps.

Étape 2 — Poussée

En inspirant, poussez dans les mains et roulez sur le dessus des orteils (ou retournez les pieds). Soulevez la poitrine en avant et vers le haut.

Étape 3 — Élévation

Les bras sont tendus (ou presque). Les cuisses et les genoux sont décollés du sol. Seules les mains et le dessus des pieds touchent le sol. Les épaules sont basses, loin des oreilles.

Étape 4 — Extension et regard

La poitrine est ouverte et projetée en avant. Le regard se dirige légèrement vers le haut sans comprimer la nuque. La colonne s'allonge uniformément.

Respiration et durée

Dans le vinyasa, tenir 1 inspiration puis transition vers le chien tête en bas. En pratique isolée, maintenir 3 à 5 respirations.

Contre-indications

• Hernie discale lombaire
• Syndrome du canal carpien
• Grossesse
• Blessure au poignet — pratiquer sur les avant-bras (sphinx)

Modifications

• Débutant : Bhujangasana (cobra) avec coudes fléchis et cuisses au sol est l'alternative douce.
• Avancé : lever une jambe en extension tout en maintenant la posture, ou pousser profondément en arrière dans la backbend.

Public cible

Urdhva Mukha Svanasana est présente dans chaque vinyasa. Elle convient aux pratiquants ayant la force suffisante pour soutenir leur poids. Les débutants utiliseront le cobra (Bhujangasana) comme alternative.