Viparita Karani — Jambes au Mur

Viparita Karani — Jambes au Mur (विपरीतकरणी)

Viparita Karani, du sanskrit viparita (inversé) et karani (action), est souvent appelée la « posture de la fontaine de jouvence ». C'est une inversion passive où les jambes reposent contre le mur tandis que le dos reste au sol. Accessible à presque tous, elle offre les bénéfices des inversions sans l'effort ni le risque des postures plus complexes.

Bénéfices thérapeutiques

• Retour veineux amélioré — la gravité facilite le drainage des jambes, réduisant les gonflements et les varices.
• Calme du système nerveux — active profondément le parasympathique, idéal avant le sommeil.
• Soulagement des jambes lourdes — après une journée debout ou un voyage long.
• Régulation hormonale — la position inversée douce stimule les glandes endocrines.
• Réduction de l'insomnie — 10 minutes avant le coucher améliorent significativement l'endormissement.

Anatomie sollicitée

Les ischio-jambiers s'étirent doucement par la gravité. Le psoas se relâche avec les hanches au sol. Le diaphragme travaille librement grâce à l'ouverture abdominale. Les veines des jambes se drainent passivement. Le sacrum se détend au contact du sol.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Approche du mur

Asseyez-vous de côté contre le mur, hanche collée à la plinthe.

Étape 2 — Installation

Tournez le buste en vous allongeant, et faites glisser les jambes le long du mur. Les fesses sont le plus proche possible du mur. Le dos est à plat au sol.

Étape 3 — Relâchement

Bras ouverts en T ou le long du corps. Fermez les yeux. Laissez les jambes se détendre complètement contre le mur.

Respiration et durée

5 à 15 minutes. Plus la durée est longue, plus les effets restauratifs sont profonds. Respiration naturelle et libre.

Contre-indications

• Glaucome sévère
• Hernie hiatale importante
• Grossesse après le premier trimestre (modification côté gauche)

Modifications

• Confort : coussin sous le sacrum pour une légère inversion supplémentaire, couverture pliée sous la tête si le menton monte.
• Variation : jambes en papillon contre le mur (Supta Baddha Konasana murale), ou jambes en V écarté.

Public cible

Universelle. Particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d'insomnie, les femmes enceintes (premier trimestre), les sportifs en récupération, et toute personne aux jambes lourdes.